Vitamina B 12 si beneficiile ei.
martie 10, 2018
Pauza de masa: Sa invatam sa mancam constient!
martie 27, 2018Vitamina B 12 si beneficiile ei.
martie 10, 2018Pauza de masa: Sa invatam sa mancam constient!
martie 27, 2018
Imagineaza-ti ca iti poti accelera metabolismul, ca poti avea mai multa energie si te poti bucura de o serie de beneficii pentru sanatate fara sa trebuiasca sa numeri caloriile ori sa recurgi la planuri stricte de dieta. Poti avea toate aceste lucruri cu ajutorul postului!
Definitia postului.
Ceea ce face ca postul sa para atat de inovator, in ciuda faptului ca exista o sumedenie de sfaturi de dieta in toate revistele, este ca cel mai usor poate fi sa nu mancam pur si simplu. Desigur, postul nu este acelasi lucru cu infometarea, asa cum cred multi atunci cand aud termenul de “post.” Totusi, postul nu este o dieta. Definitia literala a postului este abtinerea de la mancare si bautura pentru o anumita perioada de timp. Vreme de mii de ani, postul spiritual a facut parte integranta din multe religii. Dar in acest context, postul reprezinta pur si simplu o schimbare in obiceiurile alimentare.
In locul celor 3 mese pe zi sau a gustarilor pe parcursul zilei, vei avea o fereastra de timp in care nu vei manca, fie ca este vorba de cateva ore sau de anumite zile. Pe acest parcurs, vei putea manca orice vei dori in limitele unor alegeri sanatoas.
Daca mananci produse procesate si chipsuri, e putin probabil ca vei observa beneficiile postului. Daca asa te-ai obisnuit, mai bine sa-ti examinezi dieta inainte de a incerca vreun post. Dar daca practici postul si te bazezi pe o dieta variata, bogata in fructe, vegetale, proteine slabe, grasimi sanatoase, vei vedea schimbarile — si acele abateri ocazionale la ciocolata sau branza nu vor mai avea un asa mare impact ca si atunci cand esti la o cura caloric-restrictiva.
Frumusetea postului este ca nu exista o metoda “corecta” de a-l tine. De fapt, sunt cateva metode populare.
Diverse tipuri de post
Postul intermitent
Acest gen de post mai este cunoscut si sub numele de « post ciclic ». Postul intermitent este un termen general pentru a desemna discontinuitatea in a manca sau a nu manca. De fapt, majoritatea tipurilor de post descrise in cele ce urmeaza sunt intermitente! Un post intermitent tipic dureaza intre 14 pana la 18 ore. Cea mai lunga durata a oricarui plan de post presupune abtinerea de la hrana solida intre 32–36 ore.
Postul cu restrictie temporala
Postul cu restrictie temporala inseamna abtinerea de la hrana intre 12–16 ore. In timpul pauzei de masa poti manca oricat doresti, dar hrana sanatoasa. Acesta este unul dintre cele mai comune tipuri de post.
Postul cu restrictie temporala e simplu de implementat. De exemplu, daca ai terminat de luat cina la ora 7 seara, nu vei mai manca nimic pana la 7 dimineata cel devreme. Daca vrei sa te autodepasesti extinde timpul in care sa nu mananci nimic pana la 11 dimineata ori 12. Deoarece dormi o mare parte din durata acestui post, este o cale usoara de a introduce postul in obiceiurile tale de viata si de a-l experimenta fara a face schimbari drastice.
Postul 16/8
Acesta este tot un fel de post cu restrictie temporala. Pe parcursul acestuia postesti 16 ore pe zi iar in celelalte 8 ore poti manca.
Postul alternativ
Un alt tip de post intermitent, postul alternativ te pune sa restrictionezi sever numarul de calorii ingerat pe durata zilelor desemnate, alternate cu zile in care ai libertatea sa mananci dupa cum poftesti. Mancarea nu lipseste complet in acele zile numite ”de post”, dar trebuie sa te limitezi la 25 % din cantitatea normala de calorii. Cineva care era obisnuit cu 2000 de calorii va reduce numarul la 500, de exemplu. Postul alternativ nu este recomandat ca plan pe termen lung, fiindca este destul de dificil de tinut, dar este de mare ajutor in a obtine obiceiuri sanatoase.
Dieta 5:2
E foarte similara cu postul alternativ cu exceptia faptului ca mananci normal 5 zile pe saptamana. In celelalte 2, caloriile sunt restrictionate la 500–600 pe zi.
Dieta Razboinicului
In acest gen de post te vei limita la fructe si verdeturi pe durata zilei, iar apoi vei consuma portii consistente de mancare seara.
Postul lui Daniel
Acesta este un tip spiritual de post. Isi are originea in postul tinut de profetul Daniel din Biblie. Postul lui Daniel este un gen de post partial in care vegetalele, fructele si alte alimente sanatoase sunt preponderente, in schimb carnea, lactatele, cerealele si bauturile precum cafeaua, alcoolul si sucurile sunt evitate. Majoritatea oamenilor practica acest post timp de 21 de zile cu scopul de a realiza un progres spiritual, pentru a reflecta la relatia lor personala cu Dumnezeu sau pur si simplu pentru a experimenta ca si Daniel.
Cum sa postesti: 4 pasi.
Esti pregatit sa incepi un post? Iata cum sa faci sa-ti fie mai usor!
- Decide ce tip de post vei urma!
Iti recomand sa incepi usor cu un post intermitent, mai intai cel de 12 ore. Daca dupa cateva zile esti ok cu acesta, poti prelungi pana la 14 ore, apoi 18; nu mai lung de atat.
Ai mai postit? Atunci poti incerca un post mai ambitios, ca de exemplu postul alternativ.
- Stabileste-ti obiective!
Ce vrei sa obtii cu postul acesta? Sa slabesti, sa fii mai sanatos, sa te simti mai bine, sa ai mai multa energie? Scrie aceste obiective si pune biletul undeva unde sa-l poti vedea foarte des pe durata postului.
- Fa-ti un meniu si lipeste-l pe frigider!
Inainte sa-ti incepi postul, decide cand vei manca si ce anume. Daca stabilesti acestea dinainte, nu mai esti atat de expus presiunii, mai ales daca iti vine sa mananci orice vezi numai fiindca poti. Cu cat te obisnuiesti mai mult cu postul, nu va mai fi necesar sa sortezi inainte alimentele, dar este cu mult mai simplu daca ai pregatit deja feluri de mancare sanatoasa in frigider.
- Asculta-ti corpul!
Poate dura ceva timp pana ce te obisnuiesti cu postul, pentru ca corpul tau are nevoie sa renunte la obiceiurile vechi si sa invete altele noi. Dar asculta-ti corpul! Daca esti in al 10-lea ceas din cele 16 ore de post si simti ca ai absoluta nevoie de o gustare, atunci ia una! Daca s-a terminat postul dar inca nu simti ca ti-e foame, asteapta pana iti va fi! Nu exista reguli grele sau rapide. Nu “o vei da in bara.” Iti poate fi de folos sa notezi cum te-ai simtit in fiecare zi si astfel vei afla ca anumite posturi iti sunt mai eficiente in anumite perioade ale lunii sau ale anului.
Intrebari uzuale in ceea ce priveste postul.
Cat timp ar trebui sa postesc?
Nu exista o perioada de timp concreta pentru post, desi, dupa cum am mentionat mai devreme, postul intermitent obisnuit este intre 14–18 ore. In loc sa te concentrezi pe cat timp ar trebui sa postesti, mai bine sa tii minte cateva lucruri in ceea ce priveste postul:
Daca ti-e foame in mod natural, mananca ceva. Daca nu, iti vei petrece timpul flamand si stresat din cauza ca iti este foame.
Daca esti inca intr-o faza de inceput in alimentatia de calitate si in alegerea alimentelor complete, este mai indicat sa astepti o vreme inainte de a incepe obiceiul de a posti, ca sa nu ai de ce sa te ingrijesti in plus. Concentreaza-te mai intai pe alimentatia integrala si benefica tie.
Te pregatesi pentru un eveniment mai mare, ca de exemplu un maraton ori triatlon? Atunci probabil ca nu este timpul potrivit sa incerci postul. Vorbeste mai intai cu antrenorul sau cu doctorul.
Din nou, asculta-ti corpul!
Ce lichide am voie sa consum?
Depinde. Daca esti intr-un post cu restrictie de timp si te afli in orele in care nu mananci, este cel mai bine sa te bazezi pe lichide cu cat mai putine calorii precum apa, cafea (fara lapte) si ceai.
Daca esti intr-un post alternativ sau o dieta similara, chiar si pe durata orelor de post, practic poti bea orice vrei , dar aminteste-ti, va fi in detrimentul calculului caloriilor. Vrei sa aduni 100 de calorii cu un mar sau cu un pahar de lapte? E dupa cum simti tu.
Iti recomand sa te abtii de la alcool pe timpul postului.
Pot face exercitii pe durata postului?
In general, poti face exercitii in timp ce postesti. Ai putea descoperi ca, pe parcursul alimentatiei restrictionate, te simti mai energic dimineata pentru exercitiile tale. In posturi si mai restrictive, totusi, zilele cu putine calorii te pot face sa te simti prea inert. Daca e asa, ia in considerare o sesiune mai lejera de yoga sau o plimbare. Ca de obicei, verifica pe tine insuti. Poti mereu sa mai reduci din ele sau sa adaugi, in functie de cum te simti.
7 Beneficii ale postului.
- Postul este un instrument excelent pentru a pierde in greutate.
S-au facut studii care sustin ca postul este un instrument excelent pentru a pierde in greutate.
Un studiu din anul 2015 a ajuns la concluzia ca postul alternativ scade greutatea cu pana la 7 procente prin reducerea grasimii pana la 5 kg.
Alt studiu, al Universitatii din California de Sud, a fost facut pe 71 adulti care au fost pusi la un post de 5 zile (consumul lor fiind intre 750 si 1100 calorii pe zi) odata la 3 luni, si s-a descoperit ca acestia au pierdut in medie intre 2 si 3 kg, talia li s-a redus, si au scapat de o parte din grasime au scapat fara a le fi afectata masa musculara.
Daca vrei sa slabesti si sa scapi de grasimea de pe burta, postul poate fi cheia, chiar si daca il practici neregulat.
- Postul stimuleaza secretia hormonului de crestere.
Hormonul de crestere este in mod natural produs de corp, dar ramane activ in sange doar pentru cateva minute. El a fost folosit cu succes in tratamentul obezitatii si pentru a construi masa musculara, metoda importanta in arderea grasimilor. Acest hormon de asemenea ajuta la intarirea muschilor, ceea ce-ti poate folosi si in practicarea exercitiilor. Combina-le pe acestea impreuna si vei avea in mainile tale o masinarie eficienta de ardere a grasimilor.
- Postul e bun si pentru atleti.
S-a descoperit ca postul are efecte pozitive asupra masei corporale ca si asupra altor indicatori de sanatate pentru atletii profesionisti. Aceasta deoarece, dupa cum am mentionat anterior, postul ne poate scapa efectiv de grasimea excesiva, concomitent cu optimizarea cresterii musculare, din cauza productiei de hormon de crestere. In mod traditional, atletii sunt sfatuiti sa consume proteine de inalta calitate la o jumatate de ora dupa terminarea antrenamentului ca sa isi construiasca muschi si simultan sa reduca din grasime. Postul este recomandat pentru zilele de antrenament, in timp ce mancatul este incurajat in zilele de competitie.
- Postul este extraordinar pentru normalizarea sensibilitatii la insulina.
Cand corpul tau primeste prea multi carbohidrati si zahar, el poate deveni rezistent la insulina, ceea ce adesea netezeste calea pentru o serie de boli cronice, inclusiv diabetul de tip-2. Daca nu vrei s-o iei in jos pe aceasta panta, este imperios necesar sa-ti pastrezi corpul sensibil la insulina. Postul este o cale efectiva in acest sens.
Un studiu publicat in Jurnalul Mondial al Diabetului ( The World Journal of Diabetes) a descoperit ca postul intermitent la adulti cu diabet de tip-2 i-a ajutat, inclusiv in privinta greutatii si a glicemiei. Iar un alt studiu a descoperit ca postul intermitent a fost la fel de efectiv ca si restrictiile de calorii in reducerea masei de grasime viscerala, in variatiile nivelului de insulina si in cazul rezistentei la aceasta. Daca te confrunti cu un pre-diabet ori ai probleme de sensibilitate la insulina, postul intermitent te poate ajuta sa revii la normal.
- Postul regleaza foamea.
Noi avem un hormon de foame, responsabil cu transmiterea acestei senzatii. Atunci cand urmam un regim restrictiv de fapt crestem productia acestui hormon, prin urmare iti va fi si mai foame. Dar atunci cand postesti, chiar daca in primele zile va fi asa, la final iti normalizezi nivelul acestor hormoni.
Nu vei mai simti neaparat foamea atunci cand este ora ta de masa. In schimb, corpul tau va deveni expert in a discerne cand are cu adevarat nevoie de hrana.
- Postul scade nivelul trigliceridelor.
Atunci cand consumi prea mult colesterol, nivelul trigliceridelor se poate ridica brusc, crescand si riscul bolilor de inima. Postul intermitent scade efectiv nivelul colesterolului, proces in care descresc si trigliceridele. Alta observatie interesanta este aceea ca postul nu afecteaza nivelul colesterolului bun in corp.
- Postul incetineste procesul imbatranirii.
Chiar daca inca nu s-a demonstrat pe oameni, studiile timpurii pe sobolani par sa conecteze postul intermitent cu longevitatea. Un studiu a descoperit ca postul intermitent descreste greutatea corporala si creste durata de viata la sobolani. Un alt studiu a descoperit ca un grup de soareci care au postit intermitent au trait mai mult decat grupul de control, chiar daca acestia erau mai grei decat soarecii care nu au postit. Desigur, nu este clar ca aceleasi rezultate le vor avea si oamenii, dar semnele sunt incurajatoare.
Precautii privind postul.
Beneficiile postului din perspectiva sanatatii sunt extrem de atragatoare, dar cu toate acestea, postul nu este intotdeauna potrivit tuturor. Cei care sufera de hipoglicemie si diabeticii trebuie sa evite postul, pana ce glucoza din sangele lor si nivelul insulinei li s-a normalizat. Femeile insarcinate si care alapteaza nu trebuie sa posteasca absolut deloc, fiindca ar avea efecte negative asupra bebelusului.
Aditional, daca iei anumite medicamente sau esti intr-o conditie medicala anume, e cel mai bine sa consulti doctorul in privinta introducerii postului in stilul tau de viata. Cu toate acestea, pentru majoritatea, postul intermittent poate fi o unealta cu adevarat folositoare in controlul greutatii si al sanatatii.
Ganduri finale.
Postul este o schimbare in obiceiurile alimentare. In loc sa iti stabilesti mesele zilei si orele la care vei manca, in schimb vei avea o pauza in care nu iei masa.
Sunt multe tipuri de post. Cel mai comun este postul intermitent, care cuprinde mai multe feluri diferite de post, il include pe cel alternativ si pe cel cu restrictie temporala .
Decizand ce tip de post vei tine, ce speri sa obtii prin acesta si dotand frigiderul cu alimentele pe care le vei consuma, postul tau poate avea succes.
Beneficiile postului in privinta sanatatii variaza de la pierderea tot mai mare in greutate, la normalizarea insulinei si posibil chiar si incetinirea imbatranirii.
In timp ce postul este sanatos pentru majoritatea, daca esti insarcinata sau alaptezi, ar trebui sa-l eviti complet. Daca suferi de diabet, sau iei medicamente dupa reteta, cel mai bine este sa consulti doctorul inainte sa incepi vreun post.
Sursa articolului: draxe.com
