5 posturi pentru spate care iti vor reda bucuria de a te intinde. – Partea I.

In lumea yoga exista o zicala care spune ca tineretea se masoara in flexibilitatea spatelui. Cu alte cuvinte esti tanar atata timp cat spatele tau este flexibil.

In zilele noastre, chiar si persoanele tinere au dureri de spate sau probleme cu coloana vertebrala din cauza stilului de viata sedentar, sau a sezutului pe scaun la calculator intr-o postura neadecvata.

Multi dintre noi avem joburi de birou si astfel petrecem 8 ore pe zi pe scaun, uneori aplecati deasupra calculatorului. Pe termen lung, vedem rezultatele: avem dureri de spate cand ne aplecam sa ridicam ceva sau postura noastra corporala a suferit modificari.

De aceea, vrem sa va prezentam cateva posturi pentru spate care ajuta la mentinerea  coloanei vetrebrale intr-o stare buna si la prevenirea degradarii ei.

Virabhadrasana I

Cum se realizeaza:

1. Stai in Tadasana.

1. Ridica ambele brate deasupra capului, intinde-le in sus si uneste palmele.
2. Inspira adanc si sari departand picioarele la un 1.20 – 1.35 metri.
3. Expira si intoarce-te spre dreapta. In acelasi timp, intoarce talpa dreapta la 90 grade spre dreapta si talpa stanga usor spre dreapta. Indoaie genunchiul drept pana cand coapsa dreapta este paralela cu podeaua si fluierul piciorului este perpendicular pe podea, formand un unghi drept intre coapsa dreapta si gamba dreapta. Genunchiul indoit nu ar trebui sa treaca dincolo de glezna, ci ar trebui sa fie aliniat cu calcaiul.

4. Intinde piciorul stang si incordeaza genunchiul.

5. Fata, pieptul si genunchiul drept ar trebui sa fie indreptate in aceeasi directie ca si talpa dreapta. Da capul pe spate, intinde coloana, pornind dinspre coccis si uita-te catre palmele unite.

6. Mentine postura intre 20 secunde si jumatate de minut, respirand normal.

7. Repeta postura pe partea stanga, trecand prin aceleasi pozitii, inversand toate procesele.

8. Expira si sari inapoi in Tadasana.

Atentie, toate posturile realizate in picioare necesita un efort foarte mare, de aceea nu incercati aceste posturi daca aveti inima slaba.

Beneficii:

In aceasta postura, pieptul este expansionat complet si aceasta ajuta respiratia profunda. Aceasta este una dintre acele posturi pentru spate care usureaza tensiunea din umeri si spate, tonifica gleznele si genunchii si vindeca intepeneala gatului. Reduce si grasimea din jurul soldurilor.

Virabhandrasana II

Cum se realizeaza:

1. Stai in Tadasana.
2. Inspira profund, apoi cu o saritura departeaza picioarele in lateral, la o distanta de 1.20- 1.30 de cm. Ridica bratele in lateral pe aceeasi linie cu umerii si cu palmele indreptate in jos.
3. Intoarce talpa dreapta in lateral la 90 de grade, catre dreapta si talpa stanga catre dreapta, mentinand piciorul stang intins si incordat la genunchi. Intinde tendoanele piciorului stang.
4. Expira si indoaie genunchiul pana cand coapsa dreapta este paralela cu podeaua, mentinand gamba dreapta perpendiculara cu podeaua, formand deci un unghi drept intre coapsa dreapta si gamba dreapta. Genunchiul indoit nu ar trebui sa treaca dincolo de glezna, ci ar trebui sa fie pe aceeasi linie cu calcaiul.

5. Intinde mainile in lateral ca si cum doua persoane te-ar targe din directii opuse. Intoarce fata catre dreapta si uita-te spre mana dreapta. Intinde complet muschii piciorului stang. Spatele picioarelor, regiunea dorsala si soldurile ar trebui sa fie aliniate.
6. Stai in aceasta pozitie intre 20-30 secunde, respirand adanc. Inspira si intoarce-te.
7. Intoarce talpa stanga la 90 de grade catre stanga si talpa dreapta usor spre stanga, indoaie genunchiul stang si continua de la pozitia 3 la 6 pe partea stanga, inversand toate procesele.
8. Inspira, intoarce-te la pozitia 2. Expira si sari inapoi in Tadasana.

Beneficii:

Aceasta postura face muschii picioarelor sa devina mai puternici si mai frumosi. Alina crampele coapselor si ale muschilor coapselor, face muschii picioarelor si spatelui mai elastici si tonifica organele interne.

Maiestria in posturile in picioare pregateste elevul pentru posturile avansate cu aplecare in fata, care astfel pot fi invatate mai usor.

Purvottanasana

Purva inseamna partea din fata a intregului corp de la frunte la degetele de la picioare. Uttana inseamna intindere intensa. In aceasta postura intreaga parte din fata a corpului este intinsa intens.

Cum se realizeaza:

1. Stai asezat pe podea cu picioarele intinse inainte. Pune palmele pe podea langa solduri, cu degetele indreptate in directia talpilor.
2. Indoaie genunchii si pune talpile si calcaiele pe podea.
3. Preia greutatea corpului pe maini si picioare, expira si ridica corpul de pe podea. Intinde bratele si picioarele si mentine genunchii si coatele incordate. Fig. 3
4. Bratele vor fi perpendiculare pe podea de la incheieturi la umeri. De la umeri la pelvis trunchiul va fi paralel cu podeaua.

5. Intinde gatul si da capul pe spate cat de mult poti.
6. Stai in aceasta postura timp de un minut, respirand normal.
7. Expira, indoaie coatele si genunchii, lasa corpul jos pe podea si relaxeaza-te.

Beneficii:

Aceasta postura fortifiaza incheieturile mainilor si gleznele, imbunatateste miscarea umerilor. Aceasta este una dintre acele posturi pentru spate care lucreaza si asupra pieptului, expansionandu-l complet. Scade oboseala care apare dupa executia altor asana-e obositoare cu aplecare in fata.

Gomukhasana Doi

Cum se realizeaza:

1. Stai asezat pe podea cu picioarele intinse inainte.
2. Pune palmele pe podea si ridica sezutul.
3. Indoaie genunchiul stang inapoi si aseaza-te pe piciorul stang. Ia mainile de pe podea, ridica piciorul drept si pune coapsa dreapta peste cea stanga. Ridica fesele si cu ajutorul mainilor adu gleznele si spatele calcaielor impreuna pana cand se ating.

4. Ridica mana dreapta si intinde-o spre spate.
5. Mana stanga sta pe langa corp. Apoi indoaie-o si adu-o impreuna cu cealalta, pe la spate, asa incat ele sa se prinda.
6. Priveste in fata in timp ce tii spatele drept.
7. Stai in aceasta postura 30 secunde – 1 minut si respira normal.

Beneficii:

Aceasta postura deschide pieptul, intinde incheieturile gleznelor, ale genunchilor si ale soldurilor, ale umerilor si bratelor. In plus, intinde si muschii spatelui.

Parsvottanasana

Parsva inseamna lateral sau flanc. Uttana (ut=intens si tana=a extinde, a intinde) inseamna o intindere intensa. Numele implica o postura in care partea din lateral a corpului este intinsa intens.

Cum se realizeaza:

1. Stai in Tadasana. Inspira adanc si intinde corpul inainte.
2. Uneste palmele pe la spate si trage umerii si coatele inapoi.
3. Expira, intoarce incheieturile mainilor si adu ambele palme in sus deasupra mijlocului spatelui pieptului, cu degetele la nivelul omoplatilor. Fa „Namaste” (gestul indian de respect cu palmele impreunate) cu mainile in spatele corpului.
4. Inspira si cu o saritura departeaza picioarele in lateral la 90 de centimetri – un metru. Stai in aceasta postura si expira.
5. Inspira si intoarce trunchiul spre dreapta. Intoarce talpa dreapta la 90 de grade spre dreapta, mentinand degetele de la picioare si calcaiul pe aceeasi linie cu trunchiul. Intoarce talpa stanga cu piciorul la 70-80 grade spre dreapta si mentine talpa stanga intinsa inspre afara si genunchiul incordat. Arunca capul spre spate.

6. Expira, indoaie genunchiul inainte si odihneste-ti capul pe genunchiul drept. Intinde spatele si intinde gradat gatul pana cand nasul, apoi buzele si in cele din urma, barbia ating si apoi se odihnesc dincolo de genunchiul drept.

7. Mentine postura intre 20-30 secunde , respirand normal. Apoi, misca incet capul si trunchiul catre genunchiul stang, rotind trunchiul in jurul soldurilor.

8. In acelasi timp, intoarce talpa stanga la 90 de grade catre stanga si talpa dreapta la 70-80 de grade catre stanga. Acum trage capul si trunchiul cat de mult poti catre spate, fara sa indoi piciorul drept. Aceasta miscare ar trebui facuta pe o singura inspiratie.

9. Expira, indoaie capul inainte, odihneste capul pe genunchiul stang si in cele din urma du barbia dincolo de genunchiul stang, intinzand gatul.

10. Dupa ce stai in postura intre 20-30 secunde, respira normal, inspira, du capul spre centru si talpile catre pozitia lor initiala asa incat degetele de la picioare sa fie indreptate inainte. Apoi ridicati trunchiul.

11. Expira si sari inapoi in Tadasana, dand drumul mainilor.

12. Daca nu iti poti uni mainile la spate, apuca doar incheieturile, urmand pasii de mai sus.

Beneficii:

Aceasta asana amelioreaza intepeneala picioarelor si a soldurilor si face soldurile si coloana mai elastice. Atunci cand capul se odihneste pe genunchi, organele abdominale se contracta si tonifica. Incheieturile se misca liber si orice intepeneala pe care o aveti in acea zona, dispare. Postura corecteaza si umerii rotunzi sau cazuti. In postura corecta, umerii sunt trasi puternic inapoi si aceasta face respiratia profunda mai usoara.

Vezi partea a doua a seriei de posturi pentru spate aici. 

Sursa: Iyengar yoga

Daca vrei sa afli mai multe despre yoga si mai multe posturi pentru spate, te invitam la  cursurile de yoga si meditatie sustinute de Andrei Visan in Bucuresti, care au loc in fiecare luni,la sediul Dhyana Yoga, adresa Bulevardul Alexandru Ioan Cuza 39,Bucuresti.