posturi pentru spate iyengar
5 posturi pentru spate care iti vor reda bucuria de a te intinde. – Partea I.
noiembrie 8, 2017
trataka meditatia privirii
Meditatia Trataka: ochi nemiscati, minte nemiscata (linistita).
noiembrie 13, 2017

Descopera inca 5 asane pentru spate si intinde-te in voie! – Partea II

asane pentru spate

Continuam seria de asane pentru spate pentru ca stim ca multi dintre voi aveti dureri de spate si cautati solutii. Gasiti prima parte aici.

Yoga ofera o multime de asane pentru spate, pe niveluri de dificultate variate, astfel incat oricine sa poata realiza cateva dintre ele.

Te invitam sa arunci o privire si peste aceste 5 asane pentru spate si sa incerci sa le realizezi:

 

Padahastasana

In limba sanskrita, cuvantul “Pada” inseamna picior, iar “Hasta” inseamna mana. Cel mai adesea, acesta postura este numita “Postura aplecarii in fata”, ea realizandu-se fiind aplecati in fata si fiind rezemati pe maini.

Aceasta este una dintre asanele de baza din sistemul yoga, cu o lista lunga de beneficii. Este foarte buna pentru marirea vitalitatii, ea actionand asupra chakrei radacina, Muladhara. In plus, ea contribuie si la trezirea energiei sexuale.

Cum se realizeaza:

In timpul realizarii asanei, pastreaza atentia vie si observarea intregului corp si a energiilor care se trezesc. Observa urcarea energiilor pamantului prin picioare si acumularea lor la nivelul chakrei radacina, apoi dinamizarea acestui centru.

  1. Stai in Tadasana. Departeaza picioarele la 30 de cm.

asane pentru spate


2. Apleaca-te in fata si fara sa indoi picioarele la genunchi pune mainile sub talpi in asa fel incat palmele sa atinga talpile.

3. Tine capul ridicat si curbeaza spatele in sus cat de mult posibil. Nu slabi stransoarea genunchilor si respira de cateva ori in aceasta pozitie.

4. Acum expira si du capul intre genunchi, indoind coatele si tragand de talpi in sus cu palmele. Stai in postura aproximativ 20 secunde respirand normal.


asane pentru spate


  1. Inspira, ridica capul si revino la pozitia 2, cu capul ridicat. Respira de doua ori.
  2. Inspira, ridica-te si intoarce-te in Tadasana.

Beneficii:

Organele interne sunt tonifiate si creste cantitatea de sucuri digestive, iar ficatul si splina sunt activate. Persoanele care sufera de o senzatie de balonare a abdomenului sau de probleme gastrice vor beneficia de pe urma practicii acestor doua asana-e.

Vertebrele deplasate pot fi ajustate numai in posturi cu spatele concav. Nu baga capul intre genunchi daca ai o vertebra deplasata.

Aceasta postura poate ajuta si la ameliorarea starilor de depresie, daca stam in postura mai mult de 2-3 minute.

La nivel energetic, aceasta asana indeparteaza oboseala, mareste vitalitatea si ajuta la trezirea/cresterea energiei sexuale.

 

Ustrasana

In limba saskrita, “Ustra” inseamna camila, iar numele “Ustrasana” inseamna postura camilei, deoarece postura seamana putin cu cocoasa unei camile. In plus, aceasta postura este foarte buna pentru a corecta cocoasa, pentru ca ea indoaie coloane spre spate, adica in sensul invers decat este ea obisnuita.

La nivelul centrilor de forta, Ustrasana activeaza chakra Manipura, amplificand vointa, increderea in fortele proprii si curajul.

Cum se realizeaza:

Atentie: daca aveti probleme sau dureri de coloana, e mai bine sa nu faceti aceasta asana, sau sa o realizati cu mare grija. De asemenea, cei care sufera de hipertiroidie nu trebuie sa forteze gatul, deci faceti asana fara a lasa capul pe spate.

In timp realizarii asanei, trebuie sa pastrati concentrarea si constientizarea. Mentine atitudinea de observator, fiind atent la senzatiile si energiile care apar in corp.

  1. Ingenuncheaza pe podea, tinand coapsele si talpile impreuna, cu degetele de la picioare indreptate inspre inapoi si odihnindu-se pe podea.
  2. Pune palmele pe solduri. Intinde coapsele, curbeaza coloana si intinde coastele.
  3. Expira, pune palma dreapta peste calcaiul drept si palma stanga peste calcaiul stang. Daca este posibil, pune palmele pe talpi.
  4. Apasa talpile cu palmele, da capul pe spate si impinge coloana catre coapse, care ar trebui mentinute perpendicular pe podea.
  5. Contracta fesele si intinde si mai puternic inainte coloana, in regiunea dorsala si cea a coccisului. Tine gatul intins inspre inapoi.
  6. Ramai in aceasta pozitie timp de jumatate de minut, respirand normal.
  7. Da drumul mainilor pe rand si pune-le pe solduri. Apoi stai asezat pe podea si relaxeaza-te.

asane pentru spate


Beneficii:

Persoanele cu umeri cazuti si spate cocosat vor beneficia de pe urma acestei asana-e.

Intreaga coloana este intinsa inspre inapoi si tonificata.

Ustrasana deschide pieptul si umerii. De obicei, cei care simt frica, tristete si depreminare tind sa fie aplecati spre fata si sa aiba umerii cazuti. Aceasta asana nu numai ca ajuta la corectarea posturii, indreptarea umerilor si deschiderea pieptului, dar aduce si o noua stare de spirit, prin deschiderea corpului eliberandu-se tensiunile adunate in corp.

Asana are efecte benefice si asupra digestiei, pentru ca intinde zona abdominala.

Aceasta postura poate fi facuta usor de catre cei in varsta si chiar si de persoane cu probleme la coloana.

 

Salabhasana

“Salabha” inseamna lacusta. Aceasta postura seamana cu o lacusta care se odineste pe pamant, de unde ii vine si numele.

Cum se realizeaza:

Mentineti atitudinea de observator, concentrare si constientizare. Toata atentia este asupra corpului si energiilor care il traverseaza. Aduceti focus pe zona sexuala, centrul de forta Swadistana.

  1. Intinde-te pe podea cu fata in jos. Intinde-ti bratele in spate.
  2. Expira, ridica simultan capul, pieptul si picioarele de pe podea, cat de tare poti. Mainile nu ar trebui asezate pe jos si coastele nu ar trebui sa atinga podeaua. Dar portiunea din fata, abdominala, a corpului se afla pe podea si sustine intreaga greutate a corpului.

asane pentru spate


3. Contractati fesele si intindeti muschii coapselor. Tineti ambele picioare complet intinse si drepte, atingandu-se in zona coapselor, in cea a genunchilor si in cea a gleznelor.

4. Nu iti sprijini greutatea corpului pe maini, ci intinde-le in spate pentru a exersa partea superioara a muschilor spatelui.

5. Stai in pozitie atata timp cat poti respira normal.

6. La inceput iti va fi dificil sa ridici pieptul si picioarele de pe podea, dar acest lucru devine mai usor pe masura ce muschii abdominali devin mai puternici.

Beneficii:

Dintre toate aceste asane pentru spate, Salabhasana ajuta si la digestie si usureaza problemele gastrice si flatulenta.Intregul sistem digestiv este masat, stimulat si tonifiat. Ea vindeca diferite boli de stomac, ficatul obosit si mareste pofta de mancare.

Deoarece coloana vertebrala este intinsa in spate ea devine elastica si postura usureaza durerea in regiunea sacrala si cea lombara.

Salabhasana contribuie la tonifierea zonei pelviene prin contractia puternica a musculaturii in aceste zone. La nivel energetic, aceasta se traduce prin activarea si amplificarea energiei sexuale din chakra Swadistana.

 

Bhujangasana

In sanskrita “Bhujanga” inseamna sarpe. Aceasta postura seamana cu un sarpe gata sa loveasca.

Bhujangasana este o asana de baza din yoga, ea deschizand pieptul si totodata inima (chakra Anahata) spre iubirea pura, altruism si daruire.

Cum se realizeaza:

Atentia, concentrarea si starea de martor trebuie sa insoteasca realizarea acestei asane. Observa activarea centrului Anahata si toate energiile care curg prin corp.

  1. Intinde-te pe podea, cu fata in jos. Intinde picioarele, mentinand talpile apropiate. Tine genunchii incordati si degetele de la picioare intinse.
  2. Pune palmele langa regiunea pelviana.
  3. Inspira, apasa cu fermitate palmele pe podea si trage trunchiul in sus. Respira de doua ori.

asane pentru spate


4. Inspira, ridica partea de sus a corpului pana cand pubisul intra in contact cu podeaua si stai in aceasta pozitie cu greutatea sprijinita pe picioare si palme.

5. Contracteaza anusul si fesele, incordeaza coapsele.

6. Mentine postura timp de aproximativ 20 de secunde, respirand normal.

7. Expira, indoaie coatele si odihneste trunchiul pe podea. Repeta postura de doua sau de trei ori si apoi relaxeaza-te.


asane pentru spate


Beneficii:

Postura este un panaceu pentru probleme coloanei si in cazul deplasarii vertebrelor practica acestei posturi repune coloana in pozitia initiala. Regiunea coloanei este tonifiata si pieptul se extinde complet.

In cazul aplecarii in fata sau a formarii cocoasei, aceasta postura ajuta la corectarea posturii.

Bhujanghasana ajuta si la buna functionare a tiroidei, prin intinderea gatului.

Din punct de vedere energetic, ea activeaza chakra Anahata, ajuta la cultivarea sentimentului de demnitate, incredere si iubire.

 

Paschimottanasana

(Numita si Ugrasana, adica “Postura teribila”, datorita multiplelor sale beneficii. Datorita energiilor puternice pe care aceasta asana le activeaza, ea poate ajuta la transformari spirituale foarte mari.)

“Paschima” inseamna spate, iar “attan” sau “uttan” intindere, sau aplecare. In mod comun postura este intalnita si sub numele de “Postura intinderii spatelui”. Postura pune in miscare spatele intregului corp de la cap la calcaie.

Cum se realizeaza:

In timpul realizarii, trebuie sa mentineti starea de martor, constientizarea si prezenta.

  1. Stai asezat pe podea cu picioarele intinse inainte. Pune palmele pe podea pe langa solduri. Respira adanc de cateva ori.
  2. Expira, intinde bratele si prinde degetele de la picioare. Tine degetul mare de la piciorul drept intre degetul mare, aratatorul si degetul mijlociu de la mana. Fa la fel cu degetul mare de la piciorul stang.
  3. Intinde coloana si incearca sa mentii spatele concav. La inceput spatele va fi ca o cocoasa. Acest lucru se petrece deoarece coloana se intinde doar din zona umerilor. Invata sa te indoi direct din regiunea pelviana a spatelui si sa intinzi bratele din umeri. Atunci cocoasa va disparea si spatele va deveni plat. Respirati usor de cateva ori.

asane pentru spate


  1. Acum expira, indoaie si departeaza coatele, folosindu-le ca parghii. Trage trunchiul inainte si atinge genunchii cu fruntea. Gradat, pune coatele pe podea, intinde gatul si trunchiul, atinge genunchii cu nasul si apoi cu buzele.
  2. Cand acest lucru devine usor, fa inca un efort sa apuci talpile si sa pui barbia pe genunchi.
  3. Cand si acest lucru devine usor, fa inca un efort sa impleteste degetele de la mana stanga cu cele de la mana dreapta. Pune barbia pe fluierul piciorului, dincolo de genunchi.
  4. Cand pozitia 6 devine usoara, prinde palma dreapta cu mana stanga si palma stanga cu mana dreapta, dincolo de picioarele intinse si mentine spatele concav. Respira adanc de cateva ori.
  5. Expira si pune barbia pe fluierul piciorului, dincolo de genunchi.
  6. Daca pozitia 8 devine si ea usoara, prinde incheietura dreapta cu mana stanga sau incheietura stanga cu mana dreapta si pune barbia pe fluierul piciorului dincolo de genunchi.

asane pentru spate


  1. Asigura-te ca spatele genunchilor este asezat ferm pe sol. In stadiile initiale, genunchii se vor ridica de pe podea. Incordeaza muschii din spatele coapselor si trage trunchiul inainte. Atunci spatele genunchilor va fi asezat pe podea.
  2. Incearca sa stai in oricare dintre pozitiile de mai sus, intre 1 si 5 minute, respirand uniform.
  3. Elevii avansati pot sa intinda mana, sa puna palmele pe podea, sa-si prinda degetele mari de la maini dincolo de picioarele intinse si sa puna barbia pe fluierul piciorului dincolo de genunchi. Stai astfel un minut sau doua, respirand regulat.
  4. Inspira, ridica capul de pe genunchi si relaxeaza-te.
  5. In cazul excutiei corecte a Paschimotanasa, nu se simte nicio greutate care apasa asupra spatelui.

Beneficii:

Aceasta este una dintre cele mai bune asane pentru spate. Ea tonifica organele abdominale si le elimina lentoarea. De asemenea, tonifica rinichii, reintinereste intreaga coloana si imbunatateste digestia.

Coloanele vertebrale ale animalelor sunt orizontale si inimile lor se afla sub ele. Aceasta le mentine sanatoase si le ofera o rezistenta mai mare. In cazul oamenilor, coloana este verticala si inima nu este mai jos decat coloana asa ca ei simt repede efectele oboselii si sunt susceptibili la problemele de inima. In Pashimottanasana, coloana este mentinuta dreapta si orizontala si inima se afla sub coloana.

O executie buna a acestei posturi maseaza inima, coloana vertebrala si organele abdominale, care se simt reimprospatate, iar mintea se odihneste.

Toate organele abdominale beneficiaza de pe urma acestei asane: ficatul intestinele, stomacul.

Datorita unei intinderi puternice in zona pelviana, acolo ajunge mai mult sange si glandele gonade absorb nutrimentele necesare din sange. Acest lucru creste vitalitatea, ajuta la vindecarea impotentei si conduce catre control sexual. De aceea aceasta asana a fost numita Brahmacharyasana. Brahmacharya inseamna celibat si un Brahmachari este o persoana care isi controleaza apetitul sexual.

 

Sursa: Iyengar yoga

 

Daca vrei sa afli mai multe despre yoga si mai multe asane pentru spate, te invitam la  cursurile de yoga si meditatie sustinute de Andrei Visan in Bucuresti, care au loc in fiecare luni,la sediul Dhyana Yoga, adresa Bulevardul Alexandru Ioan Cuza 39,Bucuresti – telefon: 0722662486.

Facebook Comments

1 Comment

  1. Rusu Floare spune:

    Imi place mult sa fac exercitii

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

%d blogeri au apreciat:

Send this to a friend