Descopera inca 5 asane pentru spate si intinde-te in voie! – Partea II
noiembrie 10, 2017
De ce e sanatos sa renunti la carne.
noiembrie 20, 2017Descopera inca 5 asane pentru spate si intinde-te in voie! – Partea II
noiembrie 10, 2017De ce e sanatos sa renunti la carne.
noiembrie 20, 2017
Ni se spune ca “ochii sunt ferestra sufletului”. Daca este adevarat, cum putem folosi acest fapt pentru a ne imbunatati practica de meditatie?
Ochii – al doilea cel mai complex organ din corpul uman.
In acest articol explorez relatia dintre ochi si creier dintr-o perspectiva stiintifica si apoi descriu trataka si alte tehnici de meditatie a privirii pentru a obtine linistea mintii prin intermediul ochilor. Daca acum cativa ani as fi stiut despre importanta acestei practici, meditatia mea ar fi progresat mai repede.
Dintre cele cinci simturi principale, vederea este cu siguranta cel mai puternic simt. Pentru a percepe prin atingere sau gust trebuie sa fim in contact cu obiectul. Pentru a percepe un miros sau un sunet, trebuie sa fim in apropierea mirosului sau sunetul respectiv.
Cu toate acestea, cu ochii putem percepe obiecte sau peisaje care se afla la mile distanta, fara ca noi sa fim de fapt acolo. Inr-adevar, 80% dintre datele senzoriale pe care le percepem vin prin intermediul vederii. Dupa creier, ochii sunt cel mai complex organ din corpul uman, acestia contin mai mult de 200 de milioane de parti de lucru. De asemenea, ochii sunt cei mai rapizi muschi din corp, acestia pot actiona la 100% din capacitate, fara a avea nevoie de odihna. Aceasta camera de luat vederi de 576 de mega pixeli poate distinge peste 10 milioane de culori si poate procesa informatii la fel de repede ca si un cablu de mare viteza. De fapt, este foarte important ca doar a sasea parte din acestia sunt expusi la mediul inconjurator, restul fiind continuti in oase. Dar ce au de-a face cele mentionate mai sus cu mintea si cu meditatia?
Relatia dintre minte si ochi.
Relatia dintre ochi si creier incepe in primele tale zile ca fetus. Ochii tai incep sa se dezvolte dupa doua saptamani de la conceptie, retina si nervul optic dezvoltandu-se ca o extensie a creierului. De fapt retina este o bucata a creierului care s-a dezvoltat in ochi, si care are o structura similara.
Pe deasupra, aproape jumatate din creier este dedicat vederii si perceptiei vizuale.
Medicina conventionala cunoaste faptul ca problemele de sanatate mentala se traduc in diferite tipare de miscare a ochiilor. De aceea, oamenii care au o inteligenta emotionala dezvoltata au capacitatea de a iti citi starea mentala privindu-te in ochi. Intr-adevar, exista o vasta literatura de specialitate care sustine ca bolile legate de atentie (deficitul de atentie, dislexia si anxietatea) sunt insotite de o miscare haotica a ochilor.
Acelasi lucru este adevarat si despre respiratie – se schimba in functie de starea ta mentala sau emotionala pe care o ai in fiecare clipa. Atunci cand suntem furiosi apare un anumit tipar de respiratie, iar atunci cand suntem tristi, tematori, deprimati apar alte tipare.
Traditiile orientale yoghine bazate pe „experimentarea constiintei” sustin ca si inversul este la fel de adevarat: tiparele de respiratie si privire iti influenteaza de asemenea starile mentale si emotionale. Aceasta este o veste buna, pentru ca e mult mai usor sa lucrezi asupra respiratiei si privirii decat asupra mintii, care este foarte volatila.
“Daca iti poti concentra ochii, iti poti concentra si mintea. Invata cum sa faci asta.”
Perspectiva occidentala.
Ce este interesant este ca in ultimele decenii si psihologia occidentala a dezvoltat teorii si metodologii bazate pe acelasi principiu. Una dintre aceste este metoda Reprocesarea si Resensibilizarea prin Miscarea Ochilor, prin care sunt tratati pacientii care sufera de traume. Aceasta este folosita incepand cu 1987 de catre psihologul Francine Shapiro.
Un studiu realizat de Insitutul National de Sanatate Mentala din SUA a concluzionat ca aceasta metoda (Reprocesarea si Resensibilizarea prin Miscarea Ochilor) este mult mai eficienta decat Prozac pentru tratarea afectiunii de stres post-traumatic. Aceasta este recunoscuta de Organizatia Mondiala a Sanatatii si este folosita pentru tratarea veteranilor ce sufera de stres post-traumatic.
Concluzia: vederea ta este strans legata de mintea ta. Starile tale mentale/emotionale iti afecteaza miscarile ochilor. De asemenea, iti poti influenta mintea si chiar trata traume, practicand anumite miscari ale ochilor.
Ochi nemiscati, minte nemiscata (linistita).
Ochii nostri fac in permanenta miscari microscopice numite microsaccades, care au ca scop schimbarea obiectului de pe retina in continuu (acesta se numeste fenomenul lui Troxler). Ochii fac aceasta miscare pentru ca creierul sa inregistreze toate obiectele ce apar in campul vizual. Alftel, daca ne-am holba in continuu la un obiect, acesta are tendinta sa dispara.
De fapt, ochii nostri se pot concentra asupra mai multor obiecte in fiecare secunda. Aceasta scanare continua a mediului, la fel ca raspunsul nostru la lupta sau la zbor, era o necesitate pe vremea cand se traia in jungla. In stilul modern de viata, cu toate acestea incapacitatea noastra de a dezactiva acest model de producere a anxietatii nu contribuie la supravietuirea sau calitatea vietii noastre.
Cu toate acestea, folosirea intensiva a calculatorului sau a telefonui mobil ne face sa avem ochii si mai nelinistiti. Acesta este unul dintre motivele pentru care atentia noastra incepe sa devina mai slaba.
In schimb, ceea ce au gasit meditatorii de altadata este ca prin stoparea acestor micro miscari ale ochilor, starea de liniste poate fi indusa.
Hai sa facem un experiment rapid. Uite-te pentru cateva secunde la aceste doua imagini de mai jos.
Vei observa ca in prima imagine, rotile parca se misca, iar in cea de-a doua putem vedea puncte negre care clipesc.
Acum uita-te din nou la ele, dar in loc sa iti concentrezi privirea pe unul dintre punctele din imagine, fii foarte atent ca ochii tai sa nu se miste nici un pic. Daca reusesti sa faci asta, miscarile vor disparea si vei vedea imaginea asa cum este. Cea de a doua imagine probabil va fi si mai provocatoare.
Daca ai incerca sa iti tii privirea nemiscata pentru un minut sau doua, ai putea experimenta de asemenea si o stare de liniste. Daca nu, va deveni mai evident cu un pic de antrenament.
Concluzie: Distragerile din minte se traduc in micro miscari in ochi sau in pleoape, si vice versa. Nemiscarea ochilor aduce o nemiscare a mintii si vice versa.
Tehnici de meditatie cu privirea.
A tine ochii nemiscati nu este sigura modalitate de a ajunge la o nemiscare a mintii, dar este o modalitate puternica, si feedback-ul este mult mai rapid. Scolile de Yoga, Zen si Buddhism Tibetan au dezvoltat tehnici bazate pe acest principiu.
Interesant este faptul ca cercetarea neuropsihologului Marcel Kinsbourne ne arata ca este o relatie clara intre pozitia ochiului si emisfera dominanta a creierului, atat de mult incat schimbarea pozitiei ochiului iti poate afecta in mod direct starea de spirit si experienta asupra lumii. In experimentele sale s-a dovedit ca imaginile care apar in partea stanga a campului vizual, si sunete la urechea stanga (ambele transmise pe partea dreapta a creierului), sunt percepute mai putin agreabile decat ar fi pe cealalta parte.
Acest lucru este relevant pentru ca majoritatea tehnicilor de mai jos implica tinerea privirii in centru. Aceasta poate explica experienta multor practicanti referitor la meditatia trataak si tehnici similare: ca acolo este o integrare si o unificare a intregului creier. Daca privind in dreapta se activeaza emisfera stanga, si privind in stanga se activeaza emisfera dreapta, atunci nu este gresit sa concluzionam ca mentinand o privire centrala si inainte produce o activitate echilibrata a creierului in ambele emisfere.
Trataka – Meditatia yoghina a privirii.
Trataka este o tehnica de meditatie care implica focalizarea ochilor (si la randul ei, a mintii) prin intentie, dar privirea trebuie sa ramana relaxata. Initial, aceasta practica se face cu ochii deschisi, pe un obiect extern. Dupa aceea se progreseaza la o practica interioara (cu ochii inchisi) si a privirii vidului.
Cateodata se pronunta tratak sau tratika.
In toate formele de trataka, poti integra controlul constient al respiratiei, sau repetitia unei mantre, daca gasesti acest lucru de ajutor, desi de obicei nu se invata in acest fel.
Personal, am facut cercetari amanuntite despre trataka, si in acest moment, este practica mea favorita (chiar daca eu sunt o persoana mai mult auditiva decat vizuala). Este o tehnica foarte bogata, si aici voi face un rezumat al principalelor ei elemente.
Au fost putine cercetari de ordin stiintific in aceasta practica. Deci ceea ce stim cu privire la beneficile sale sunt in mare parte dovezi anecdotice de la practicanti care si-au devotat ani de zile acestei practici.
In acest context meditatiei trataka i se atribuie urmatoarele beneficii:
- Imbunatateste concentrarea , memoria si vointa
- Imbunatateste abilitatile de vizualizare
- Vindecarea bolilor ochilor
- Face ochii puternici, mai limpezi si mai stralucitori
- Ajuta la vindecarea insomniei
- Curata acumularile mentale/emotionale
- Aduce gandurile suprimate la suprafata
- Creste stabilitatea nervoasa
- Calmeaza mintea anxioasa
- Echilibreaza activitatea celor doua emisfere cerebrale
- Are efect calmant asupra nervilor cranieni
- Imbunatateste increderea in sine si rabdarea
Prima etapa: Externa.
Prima etapa de practica este privitul extern. Obiectul poate fi aproape orice, desi de cele mai multe ori oamenii aleg o lumanare aprinsa sau un punct negru pe un perete alb, sau o imagine cu o semnificatie aparte pentru tine. Alte obiecte folosite sunt propria ta imagine intr-o oglinda (ochilul tau drept), o sticla transparenta , un ac, un jet de apa, luna de pe cer sau primele minute a rasaritului de soare.
Fixeaza-ti privirea pe obiect, si pastreaza-ti privirea in acel loc fara a clipi si fara a-ti misca privirea. Dupa 1-3 minute, ochii tai vor fi obositi sau inlacrimati. Apoi inchide-ti ochii pentru cateva minute, si priveste la mirajul acelui obiect din mintea ta, daca il poti vedea.
Dupa ce esti pregatit, deschide-ti ochii si mai incearca odata. La sfarsitul acestei practici, spala-ti usor ochii cu apa rece.
Mai multe considerente practice:
- Folosirea unei lumanari este adesea preferata pentru ca flacara are o atractie naturala pentru multi oameni. Focul este precum magnetul pentru ochi si pentru minte. De asemenea lasa o imagine foarte clara in minte.
- Unii yoghini isi exprima ingrijorarea referitor la aceasta practica neintrerupta cu o lumanare, pentru mai mult de doua luni, poate provoca o impresie permanenta asupra retinei. Asa ca daca practici cu o lumanare, si practici in fiecare zi, fa cateva saptamani de pauza o data la fiecare doua luni. Sau schimba cu un alt obiect.
- Nu practica trataka externa pentru mai mult de zece minute ( in special privitul la lumanare), doar daca ai indrumarea unui profesor experimentat in aceasta tehnica.
- Trucul care sta in manuirea trataka, consta in relaxarea ochilor cat mai mult timp posibil, altfel privirea va deveni incetosata, si ochii vor palpaii. Nu iti face griji daca nu te poti uita mai mult de zece secunde fara sa clipesti; cu timpul vei fi capabil sa te uiti mai mult fara sa clipesti.
- Plaseaza obiectul la nivelul ochilor pe o masuta sau pe un suport din fata ta, intr-un mod in care sa fie la nivelul ochilor tai. Cat despre distanta fata de tine, unii profesori recomanda lungimea unui brat (asta functioneaza pentru mine), in vreme ce altii recomanda pana la un metru si jumatate distanta. Experimenteaza si vei vedea care are mai mult sens pentru tine.
- Asigura-te ca vezi clar obiectul, si nu in ceata. Daca este nevoie poarta-ti ochelarii.
- Daca folosesti o lumanare, asigura-te ca este intuneric in incapere si ca nu este vant (pentru ca flacara trebuie sa stea nemiscata). Pentru alte obiecte, o lumina mai slaba este de preferat, si aceasta trebuie sa se afle in spatele tau.
- Priveste cu un scop, ca si cum ai privi pentru un anumit lucru. Moment dupa moment, tot ce face este sa te uiti la acel punct, fara sa te gandesti la el.
- Unele texte din yoga mentioneaza faptul ca „trebuie sa strapungi obiectul cu privirea”, altii spun ca trebuie sa fie o privire relaxata. Probabil ca este o chestiune de experienta pentru a vedea ce este mai bun.
- Incearca sa nu clipesti, dar nu incerca din rasputeri. Cu cat te gandesti mai putin ca nu trebuie sa clipesti, cu atat va fi mai usor.
- Nu strange din ochi. Daca simti vreun discomfort, clipeste din ochi si continua practica. Dar nu iti misca pupilele.
- Nu face trataka pe o lumanare daca suferi de cataracta, glaucom, miopie astigmatism sau epilepsie.
Alte doua practici traditionale a practicii trataka externe, si care nu implica nici un alt obiect, este privitul varfului nasului (nasikagra drishti) sau privitul locului dintre sprancene (shambhavi mudra). Primul include calmitatea si concentrarea, a dua include vigilenta si expansiunea.
Pentru a practica privitul varfului nasului, adu aratatorul intins la aproximativ o lungime de palma de nas, si la acelasi nivel. Priveste pentru un timp varful degetului pana cand te obisnuiesti. Dupa aceea adu incet degetul la varful nasului in timp ce il privesti. Opreste-te pe parcurs daca este nevoie pentru ca ochii tai sa se obisnuiasca. Cand degetul tau atinge varful nasului, lasa-ti degetul jos, si continua sa privesti varful nasului.
Fa acest lucru timp de 10-15 minute in primele cateva saptamani.
Practica privitului intre sprancene, urmeaza o procedura similara, cu exceptia faptului ca varful degetului trebuie sa se afle la nivelul sprancenelor.
Aceste doua tehnici pot fi practicate cu ochii inchisi daca se doreste. Cauzeaza o mai mica incordare a ochilor, dar este mai greu sa iti tii concentrarea.
Ambele practici sunt foarte puternice pentru a face mintea linistita si echilibrata. Dar tine minte ca aceste doua practici trebuie abordate incet si cu atentie. Altfel, poti avea parte de o durere de cap.
Etapa a doua: Interna.
Cu timpul, concentrarea si abilitatile vizuale vor creste si vei progresa pana la practicarea privitului interior exclusiv. Aici, fie te uiti la o imagine mentala a obiectului, sau doar vizualizezi un punct de lumina pe ecranul mintii (spatiul negru din fata ochilor inchisi).
De asemenea, poti practica trataka interna cu o scena externa ca suport. Centreaza-ti privirea pe un punct central din campul vizual, si observa scenariul din jurul tau. Apoi inchide-ti ochii si incearca sa recreezi acel scenariul in minte. Pastreaza-ti concentrarea intre sprancene si apoi lasa-ti imaginea sa se creeze de la sine, asa cum ea se crea in exterior.
Etapa a treia: Spatiul.
Dupa ce stapanesti privirea interioara, poti trece la privrea in vid.
Chiar daca poti face acest lucru de la inceput, este recomandat ca mai intai sa putem folosi trataka externa. Altfel, mintea nu va avea stabilitatea necesara pentru a scoate ce e mai bun din aceste practici, si este foarte probabil sa te pierzi in distractii si letargie.
Tehnicile tipice ale acestui tip de trataka sunt:
- Boochari Mudra – Ridica-ti mana in fata, si priveste la varful degetului pentru cateva minute. Dupa aceea retrage-ti mana, dar continua sa privesti in acelasi loc. Acum priveste catre spatiu, in gol. Fii constient doar de spatiu, si nu inregistra niciun alt eveniment. Cand concentrarea se va dispersa, ridica-ti mana si incepe din nou.
- Spatiul – Selecteaza doua obiecte din campul vizual, si concentreaza-te pe spatiul dintre ele. Dupa un timp inchide ochii si concentreaza-te pe spatiul dintre ganduri.
- Cerul de seara – De asemenea exista o practica tibetana numita privitul cerului (vezi descrierea un pic mai jos).
- Intunericul – Intr-o camera intunecata, priveste un punct in intuneric, din fata ta (Atentie: Nu incerca aceasta practica daca ai emotii suprimate sau ai fost expus unor experiente traumatice pentru ca ar putea iesi la suprafata in mod puternic prin acest exercitiu).
- Cel care vede – Cu ochii inchisi, intoarce-ti privirea la 180 de grade in jurul tau, sursa tuturor perceptii vizuale. Priveste la „Eu”, observatorul, perceptia constiintei. Aceasta este intradevar, un tip de „meditatie de autocunoastere”, desi aproape toata lumea incearca fara a fi supus instruirii anterioare, fara trataka intern sau extern.
Prin trataka, toata atentia si puterea mintii sunt canalizate intr-un flux continuu. In multe traditii de Yoga, trataka este considerata alfabetul meditatiei, si este considerat un exercitiu foarte eficient de concentrare. Manualele antice de Yoga considera ca „Trataka distruge bolile ochilor si elimina lenea. Ar trebui pastrata secret, cu foarte mare atentie, precum o cutie de aur.” (Hatha Yoga Pradipka 2:31)
Din fericire pentru noi, aurul a iesit la iveala!
Pe scara Yoga, trataka este deseori considerata puntea dintre practicile bazate pe corpul fizic – cum ar fi posturile (asanele) si exercitiile de respiratie (pranayama) – si practicile de meditatie cu orientare mentala (dhyana) si starea de superconstienta (samadhi). Este de asemenea o pregatire esentiala pentru toate tipurile de meditatie vizuala.
Cartile recomandate pe subiectul trataka sunt: Asana Pranayama Mudra Bandha si Dharana Dharsan (cea din urma fiind una dintre cele mai cuprinzatoare expuneri care le-am gasit pana acum). Aceste doua tratate si alte carti de Yoga Bihar constituie cea mai mare parte a studiului meu despre trataka.
Acum vom explora alte practici trataka din diferite traditii.
Privitul cerului in Buddhismul Tibetan.
Dzogchen, o traditie din Buddhismul Tibetan, recomanda practica privitului cerului.
Un foarte bun articol pe acest subiect este de la prietenul meu Chad Foreman, de la care am imprumutat urmatoarele instructiuni:
- Gaseste un loc inalt cu o vasta vedere asupra cerului (de asemenea poti incerca si sa stai pe spate, afara).
- Aseaza-te comfortabil si limpezeste-ti mintea pentru cateva momente cu respiratii lungi si incete.
- Avand o postura buna, inclina-ti usor capul inainte, si priveste cu o dispozitie nobila, fara distragere sau oboseala, la cerul albastru si expansiv (cel mai bine faceti acest exercitiu in zilele cu cer senin).
- Elibereaza-te de toate gandurile, permitandu-le sa treaca precum norii, si incurajeaza-ti constientizarea sa se contopeasca usor cu cerul albastru expansiv.
- Observa cum gandurile interioare se evapora in cerul tau interior, ca si constientizarea, ca si norii care se evapora pe cer.
- Intelege ca aceasta experienta deschisa si expansiva este de fapt cea mai fundamentala si naturala stare a fiintei
- Sustine aceasta recunoastere a unei stari deschise si expansive pentru cat mai mult timp posibil, si intoarce-te la aceasta cand esti distras.
Spre deosebire de practicile Yoghine de trataka, care subliniaza concentrarea, practica de mai sus accentueaza odihna intr-o stare naturala a mintii (pe care o reprezinta cerul albastru clar).
Aici este alta descriere a acestei practici, aceasta fiind mai mult ca „etapa a treia” a practicii de trataka yoghina (privirea vidului).
„Metoda privirii din Dzogchcen dezorienteaza mintea conceptuala. Este foarte important sa practici privitul mai intai. Trebuie sa faci acest lucru pentru a-ti antrena ochii sa nu mai caute alte forme pe care tind sa se concentreze.
In ceea ce priveste metoda Dzoghchen, ne antrenam prin simturi si campuri de simturi mai degraba, decat prin incercarea de a renunta la gandire. Invatam sa rezolvam simturile. Pastram simturile nemiscate in raport cu lumea exterioara.
Poate ca stai langa mare. Sau stai langa un rau. Te vei concentra la detaliile de la suprafata apei, pentru ca sa o vezi foarte clar si limpede. Apoi iti veti fixa privirea. Vei reusi asta tinand ochii nemiscati. Muschii ochilor urmaresc in mod natural miscarile, prin miscarea inapoi si inainte de-a lungul liniei de miscare. Vei fi constient de miscarea care se produce repede, si vei incerca in mod continuu sa iti fixezi privirea.
Aceasta este o practica specifica Dzoghchen, din varietatea de practici din aceasta traditie. Impresia pe care ai avea-o ar fi ca atunci cand o fotografie este realizata cu o viteza redusa de expunere. Aceasta este una dintre cele mai bune modalitati pentru a iti antrena stabilirea privirii.
Modul de a iti antrena concentrarea in spatiu in conditiile lui Dzoghchen este sa invati sa te simti comfortabil atunci cand ochii tai nu au un obiect pe care sa se focalizeze. Acest lucru pare dificil la inceput, dar nu este dificil deloc.”
Privirea in Zen.
In meditatia Zazen, ne odihnim privirea pe podea, la jumate de metru – un metru fata. Sau atunci cand suntem cu fata la perete, plasam privirea la o treime de la linia joasa a peretelui pana la inaltimea noastra. Nu privim la perete, ci prin el, pentru a fi deschiss la vederea periferica.
Nu te uita la nimic, si nu vezi nimic, doar uita-te usor. Ochii sunt tinuti nemiscati si pe jumatate inchisi, pentru a minimiza nevoia de a clipi. Apoi, va adu-ti atentia la repiratie, ori la corpul care „doar sta”.
Privirea in alte traditii.
In Grecia antica, filozofii practicau privitul buricului (omphaloskepsis), ca ajutor pentru contemplarea de baza a principiilor cosmosului si a corpului uman.
De asemenea putem gasi practica privitului si la Biserica Crestin Ortodoxa, unde icoanele sfintilor sau personaje din biblie sunt singurii companioni pe care monarhii ii iau cu ei pentru perioade lungi de retragere.
In buddhismul Theravada, exista o practica numita meditatia Kasina, care de asemena incepe prin privirea unui obiect exterior, si mai tarziu progreseaza prin concentrarea mentala asupra imaginii acelui obiect. Cele zece obiecte recomandate de Buddha pentru aceasta sunt: pamant, apa ,foc ,vant, alb, galben, rosu, albastru, cerul, lumina stralucitoare.
Putem vedea puternicile similitudini prin selectarea obiectelor trataka din traditia Yoga – ceea ce nu ar trebui sa fie surprinzator, din moment ce Buddha a invatat meditatia de la yoghinii timpurilor lui.
In Taoism, exista practica privitului unei flori, unde pastram o concentrare relaxata si receptiva asupra unei flori, si sa simtim ca bem din culoare, forma, aroma, si energia de vindecare a florii. De asemenea ei mai au privitul lunii-qigong.
In Sufism, de asemenea exista o practica interna de a-l privi pe cel iubit.
“Daca doresti sa il cunosti pe Dumnezeu, atunci intoarce-ti privirea catre prietenul tau si nu te uita in alta parte.” – Jalaluddin Rumi
In miturie evreiesti (Kaballah), exista practica privitului la o anumita forma geometrica si simboluri.
Ganduri de incheiere.
De obicei citim mult despre cum sa meditam prin folosirea simtului atingerii (cum ar fi constientizarea respiratiei, atentia si meditatia) si simtului auzului (meditatia mantrei, TM, nada yoga). In acest articol m-am concentrat pe tehnicile care impilca simtul vederii. Alte tipuri de meditatii vor folosi sentimente (cum ar fi bunatatea-iubitoare si unele meditatii tantrice), locuri din corpul uman (meditatia chakrei, yoga nidra) sau imaginatia.
Chiar daca meditatia privirii nu este pentru tine, incercand doar sa fii mai concentrat pe miscarile ochilor in propria ta practica de meditatie, si incercand sa ii tii nemiscati, poate fi de ajutor.
Acest articol a fost preluat de pe siteul liveanddare.com. Gasiti originalul aici.
