Yoga-Nidra – Yoga somnului constient

 

Vis cu ochii deschisi sau somn constient?

Yoga Nidra este o tehnica de vizualizare si de relaxare profunda foarte similara somnului lent si usor (etapa 1 si 2 ale somnului).

Hindusii definesc nu doua, ci patru stari de constiinta: primele doua corespund starii de veghe si somnului. Cea de a treia faza corespunde fazei de vis pe care ei o identifica ca pe o stare de constienta specifica,  distincta de somnul”calm”.

Cea de-a patra stare yoghina este denumita “somn constient”, Yoga Nidra*, care este asemanatore, din punct de vedere medical, stadiului 1 si uneori stadiului 2 al somnului lent**.

In opinia noastra, aceasta stare de constienta este foarte similara cu ceea ce se intampla atunci cand sedintele de sofrologie sau hipnoza sunt realizate intr-un mod corespunzator.

Retine ca ar fi gresit sa cosideram  Yoga Nidra ca pe o etapa veritabila de somn (atunci cand citim aici sau in alta parte ca este “maestrul somnului”). Cu toate acestea, aceste tehnici de relaxare dezvoltate timp de secole de catre maestrii tantrici, raman atractive ca mijloace de relaxare atunci cand factorii de stres si somnotoxici sunt insotiti de o hiper excitare a creierului, elemente ce sunt incopatibile cu somnul.

Aceasta practica poate fi numita “tehnica de vizualizare in relaxare profunda”.

Unii oameni ar putea gasi in Yoga Nidra o modalitate de a-si calma sistemul nervos dar nu trebuie sa se piarda din vedere ca, la final, singura conditie pentru a adormi este, mai presus de toate, senzatia de a avea somn si de a putea sa te intinzi confortabil si in siguranta.Cand te plictisesti in pat este intotdeauna preferabil sa iesi din aceasta situatie.

Cand te plictisesti in pat este intotdeauna preferabil sa iesi din aceasta situatie.

Practica Yoga Nidra se face in pozitie culcat (la sol) pe spate, in postura “cadavru” sau shavasana, complet nemiscat.

 

Yoga Nidra

Yoga are ca scop linistirea mentalului. A fost initial practicata pentru a ameliora sanatatea psihica si pentru a goli mintea in vederea pregatirii meditatiei facute pentru a atinge iluminarea.

Intide-te confortabil pe spate, ochii aproape total inchisi (un fir subtire de lumina poate fi vazut la nivelul genelor), picioarele usor indepartate cu labele orientate spre exterior.

Bratele pe linga corp, cu palmele indreptate in sus, gatul drept in prelungirea coloanei vertrebrale.

Cauta o pozitie confortabila  pentru a putea ramane imobil pe tot parcursul sesiunii. Daca este necesar foloseste un covoras, perne sau o patura. Respira adanc si expirand, rasfata-te, incercand sa eliberezi toate contractiile musculare inutile.

NB: Scopul tehnicii este de a incerca sa nu adormi.

 

Esti  gata pentru Yoga Nidra. 

Incearca sa fii constient de starea fiintei tale, pana la momentul intrarii in somn. Lasa respiratia sa aiba loc lent, regulat dar fara sa incerci sa o controlezi (contrar cu ceea ce sta la baza altor tehnici de relaxare). La fiecare expiratie lunga, lenta, repetati sunetul “AUM”. Lasa ca vibratia acestui sunet sa va invaluie de la labele picioarelor pana sus in varful capului. Treptat,  redu sunetul terminand simplu prin a-l repeta doar mental. Inspira, expira: “AUM”, inspira, expira: “AUM”.

Pastreaza o atitudine de imobilitate absoluta si ramaneti concentrati. Yoga Nidra seamana cu o stare lucida de receptivitate. Trebuie sa ramai prezent si constient.

Imagineaza-ti un loc agreabil de odihna contemplativa care este destinat sa ramana pe parcurs, pe fundalul constiintei tale:

• un peisaj magnific (un desert, munti acoperiti cu zapada, o pajiste in timpul primaverii, miscarea valurilor) ;
• flacara unei lumanari sau a unui foc de tabara;
• ploaie calda de vara;
• un rasarit sau apus de soare;
• un zbor de pasari migratoare;
• un cer de vara instelat;
• o partida de pescuit;
• luna plina de la Marea Piramida din Cairo;
• contemplarea aurorei boreale;
• scufundare in adancurile marii;
• survolarea in balon a unei paduri tropicale;
• plimbare pe lac in timpul toamnei.

Vei incerca sa iti imaginezi ca simti, cat mai perfect posibil, stari de serenitate pe care le-ai trait in trecut. Scopul este acela de a ajunge la o stare de pace interioara si de armonie profunda cu universul.

 

Sankalpa

Atunci cand esti perfect relaxat, alege ceea ce yoghinii numesc “Sankalpa” sau “gand luminos”. Sankalpa (concentrare pe dorinta) este un fel de rezolutie buna pentru sine, un gand pozitiv, un gand nobil.

Pentru rezolvarea unui deziderat, in loc sa ne focusam pe aspectul negativ aducator de vinovatie, in practicarea Sankalpei alegem aspectul pozitiv al  dorintei deja indeplinite.

Pentru a da un exemplu, nu este “renunt la fumat”,  ci “sunt sanatos”. Este deci o fraza ce corespunde unei dorinte de progres personal si care se va repeta atunci cand sunteti pregatiti, in linistea interiora a Yoga Nidra.

Conform  definitiei de pe Wikipedia: In Yoga,  Sankalpa este precursorul oricarei penitente. Pentru a realiza un anumit tel si a atinge un anumit scop, este necesar sa luam o anumita hotarare  sub forma unui efort necesar a fi facut.  Acesta  hotarare va fi insotita de Sankalpa. Practica zilnica a Sankalpa Mudra face ca  aceasta decizie sa devina  ferma si specifica. Astfel, corpul si mintea  devin   stimuli specifici care fac ca o persoana sa devina increzatoare in sine, hotarata si motivata. Practicarea Yoga-Nidrei  permite  Sankalpei  sa coboare foarte adanc in psihicul unei persone. Sankalpa este un apel la trezire. Face posibila  ridicarea nivelului de constiinta de la nivelul chakrelor.

 

Rotatia constiintei

Acum vei efectua o “rotatie a constiintei”. Este vorba de a te concentra mental pentru a lua cunostinta de fiecare parte a corpului. Nu te misca! Nu este necesar sa cauti sa te relaxati mai mult fiecare parte, ci simplu, doar percepe prezenta lor cat mai clar posibil.

Incepe cu mana dreapta( daca sunteti dreptaci). Fii atent mai intai la degetul mare, apoi la aratator, la degetul mijlociu, inelar, degetul mic. Apoi fii atent la palma, la antebrat, cot,brat, umar, axila si coboara de-a lungul taliei, soldul drept, coapsa dreapta, genunchiul drept, gamba dreapta, glezna, calcai, talpa piciorului drept, degetul gros, al doilea deget pana la al cincilea deget de la piciorul drept.

Urmeaza apoi acelasi traseu pe partea stanga. Concentreaza-te pe mana stanga, degetul mare, aratator, degetul mijlociu, inelar si in cele din urma degetul mic.Urca de la palma mainii stangi spre antebrat, cot, umar, subsuoara, talie, sold, coapsa, genunchi, gamba, glezna, calcai, talpa piciorului stang, degetul mare pana la degetul mic.

Apoi indreapta-ti atentia asupra coloanei vertrebrale, de jos in sus si apoi intregul ansamblu al ei, inainte de a iti largi constiinta catre omoplatul drept apoi spre omoplatul stang si astfel asupra intregului spate. Devino constient de burta ta plecand de la adancitura stomacului in sus spre piept, spre gat, ceafa, cap si frunte.

Indrepta-ti atentia spre toate elementele de pe partea dreapta de la nivelul fetei. Ochiul drep la inceput, apoi urechea, obrazul, nara, barbia care face trecerea spre partea stanga. Obrazul stang, urechea stanga, ochiul stang, nara stanga, buza superioara, buza de jos, limba, maxilarul .

 

Constientizarea respiratiei

Fii constient de respiratie.

Te simti prezent in intregul corp.

Esti bine, imobil, extrem de lucid si pe deplin constient ca practici Yoga Nidra.

NB: Asigura-te ca ramai absolut imobil, nicio miscare fizica si nicio activitate mentala parazita in afara de “Sankalpa” .

In aceasta imobilitate fizica si mentala, devino constient de respiratie. Aceasta este o miscare automata a corpului, ceea ce  inseamna ca traiesti. Nu incerca sa o dirijezi, continua sa o observi  din exterior : cu fiecare ciclu respirator zona ombilicului se adanceste, burta se ridica usor apoi se extinde si din nou, continua. Fii constient de miscarile care provoaca inspiratia precum si de cele care insotesc expiratia.

Ramai in aceasta atitudine de observare imobila, si atunci cand esti gata, incepe sa numeri ciclurile respiratorii. Cifra de plecare este fixata la 27 si este necesara numaratoarea inversa. Tinand seama de fiecare miscare, repeta mental numaratoarea pentru fiecare inspiratie si expiratie : 27, inspirati ; 27, expira. Apoi 26, inspira, 26 expira. Si tot asa, 25, 24, 23 pana la 1.

 

Lasa-te invadat

Esti perfect lucid si imobil de la inceput si ai terminat de numarat ? Iata ca a venit timpul invocarii  Sankalpa.

Fata este linistita, ochii sunt relaxati, pastrati imobilitatea si o liniste interioara profunda. Esti viu, respira incet, lent, regulat.

 

Revino intr-o maniera treptata

Atunci cand doresti, devino din nou constient de  corpul tau, de la degetele de la picioare pana spre partea de sus a capului, pentru a reveni usor la starea de veghe.

Repeta mental sunetul ”AUM”.

Apoi, pastrand in continuare ochii inchisi, misca usor degetele de la picioare, misca usor degetele de la maini unul cate unul, terminand cu degetul mare.

Misca usor coloana vertrebrala printr-o  miscare lejera a bazinului si a umerilor.

Pune usor mainile pe burta la nivelul ombilicului timp de doua respiratii si ridica apoi usor mainile la nivelul pieptului, apoi al gatului, apoi la barbie, nas, intre sprancene si partea de sus a capului. Continua miscarea de intindere a bratelor spre in sus ca si cum ai vrea sa te intinzi la maxim. Intinde-te astfel treptat pentru a pune in miscare cat mai multe grupe musculare si profita de  starea buna ramanand nemisca pentru inca un moment. Incearca deasemenea sa casti. Apoi , in pozitia asezat, termina sesiunea prin frecarea foarte usoara a fetei de sus in jos de mai multe ori.

Daca sesiunea s-a derulat bine, au trecut 15-20 minute si tu te simti calm si odihnit (ca dupa un pui de somn). Esti gata sa te intoarci la treburile tale.

 

Ce loc ocupa  Yoga Nidra ca autosugestie pentru a adormi?

In principiu, dupa cum afirma adeptii Yoga, aceasta tehnica nu trebuie sa conduca la somn, altfel fiind spus, nu exista nici o pierdere a constiintei.

Acest lucru necesita cateva comentarii:

Analogia cu somnul vine din faptul ca relaxarea bine condusa aduce adeptilor sai un efect odihnitor comparabil cu somnul. Ar fi inexact de a o confunda cu siesta, de exemplu. Definitia encefalografiei somnului( Cf  iconografie) nu  corespunde neaparat unei pierderi totale a constiintei.

Spre deosebire de majoritatea oamenilor care nu au probleme cu somnul, cei mai multi dintre cei cu insomnie nu sunt constienti ca dorm in timp ce parcurg etapele 1 si 2 de somn.

Cu toate acestea, este putin probabil ca se poate ramane constient in fazele de somn lent si profund (somnambulismul este cel care corespunde cel mai mult unui astfel de somn). In timpul somnului paradoxal  se considera ca o anumita forma de constiinta poate persista(ca atunci cand sunteti constienti ca visati chiar in timpul visului), dar acest fenomen cunoscut sub numele de vis constient, nu are legatura, dupa opinia noastra, cu Yoga Nidra. Noi credem ca este intotdeauana benefic sa se  cunoasca o strategie care sa fie utilizata atunci cand avem dificultati in a dormi.

Daca cel ce adoarme greu prefera sa nu se ridice din pat, el poate sa–si ocupe mintea practicand in liniste aceasta tehnica. La final, daca este seara, daca sunteti in patul vostru si adormiti in timp ce parcurgeti secventa, cu atat mai bine. In timpul zilei daca adormiti, dimpotriva, trebuie sa aveti grija sa va puneti intrebari despre starea de somnolenta. Daca aveti nevoie de o siesta, acest lucru poate fi normal( in functie de ceasul vostru biologic si de ritmul vostru de viata).

NB: Dar, in toate situatiile, siesta trebuie sa fie scurta. Data viitoare gandeste-te sa iti programezi o practica de 30-50 minute.

 

Note:

*. Yoga Nidra este o tehnica de Raja yoga (sau yoga regala), care este una dintre cele patru forme traditionale de yoga: Jnana Yoga: Yoga cunoasterii transcendentale; Bhakti-yoga: yoga de devotament si de adoratie; Karma Yoga: Yoga serviciului si al actiunii dezinteresata;  Raja Yoga: Yoga codificata de Patanjali si constand in primul rand in meditatie (dhyana).

Potrivit expertilor, Yoga Nidra difera de Hatha-Yoga, practicata mai ales in Occident, in scolile de initiere in yoga.

Hatha Yoga se deosebeste doar putin de un antrenament fizic sau atletic.

 

**. Etapa 1 de somn corespunde unei faze de tranzitie intre starea de veghe si cea de somn profund. Ea ocupa in mod natural un procent foarte mic din noapte (2-5%). In timpul inregistrarilor din timpul  somnului, persoanele aflate in stadiul 1 sau 2 de somn nu au senzatia ca dorm astfel ca se poate observa pe electro-encefalograma lor elementele grafice specifice intrarii in somn : incetinirea ritmului respiratiei cu disparitia undelor alpha specific starii de veghe de dupa inchiderea ochilor.

 

Sursa: www.sommeil-mg.net

Foto : www.yogadigest.com