Posturi yoga pentru un spate sanatos. – Partea a 3-a.

Speram ca ati practicat acele posturi yoga pentru spate din prima si a doua parte ale acestei serii si ca deja va simtiti mai bine, mai flexibili si ca aveti mai multa energie!

Va prezentem in continuare inca 4 posturi yoga care va vor ajuta sa va deblocati spatele si sa va simtiti din nou tineri. Atentie, unele dintre aceste posturi au un grad de dificultate mai mare, asa ca va recomandam sa o luati usor!

Salamba Sarvangansa

Alamba inseamna carja, suport si impreuna cu, sau acompaniat de. Salamba, deci, inseamna sustinut sau rezemat. Sarvanga (Sarva = tot, intreg, complet; anga = membru sau corp) inseamna intregul corp sau toate membrele. In aceasta postura intregul corp are de castigat, de unde ii vine si numele.

Cum se realizeaza:

Tehnica pentru incepatori:

1. Stati intinsi pe spate pe covor cu picioarele intine si genunchii incordati. Puneti mainile langa picioare, cu palmele in jos respirand adanc de cateva ori.
2. Expirati, indoiti genunchii si trageti picioarele catre stomac pana cand este presat de coapse. Respirati de doua ori.
3. Ridicati soldurile de pe podea pe expiratie si puneti mainile pe ele, indoind coatele. Respirati de doua ori
4. Expirati, ridicati trunchiul perpendicular, spijiniti-va in maini pana cand pieptul atinge barbia.
5. Doar spatele, capul si gatul, umerii si partile din spate ale bratelor pana la coate trebuie sa stea pe podea. Puneti mainile la mijlocul coloanei. Respirati de doua ori.
6. Expirati si intindeti picioarele pana cand ajung drepte, cu degetele indreptate in sus.
7. Stati in aceasta pozitie timp de 5 minute, respirand uniform.
8. Expirati, alunecati gradat in jos, dati drumul mainilor, intindeti-va si relaxati-va.
9. Daca nu puteti face asana fara suport folositi un scaun si faceti tehnica. Vedeti Figura 225

Tehnica pentru avansati:

1. Stati intinsi pe spate pe covor
2. Tineti picioarele intinse si genunchii incordati. Puneti mainile langa picioare, cu palmele in jos.
3. Respirati adanc de cateva ori. Expirati lent si in acelasi timp ridicati ambele picioare si aduceti-le intr-un unghi drept fata de corp. Ramaneti in aceasta pozitie si inspirati, maentinand picioarele stabile.
4. Expirati, ridicati din nou picioarele si mai sus prin ridicarea soldurilor si spatelui de pe podea, apasand usor palmele pe sol.
5. Cand intregul trunghi este ridicat de pe podea, indoiti coatele si puneti palmele in spatele coastelor, odihnind umerii pe podea.
6. Folositi-va de palme si ridicati trunchiul si picioarele in pozitie verticala ca in in asa fel incat sternul sa apese barbia si sa o fixeze. Contractia gatului si apasarea barbiei pe stern pentru a fixa este numita Jalandhara Bandha. Amintiti-va sa aduceti pieptul inainte pentru a atinge barbia si sa nu aduceti barbia catre piept. Daca faceti aceasta a doua miscare coloana nu se intinde complet si nu veti simti efectul complet al acestei asane.
7. Doar spatele, capul si ceafa, umerii si partea de sus a bratelor pana la coate trebuie sa stea bine pe podea. Restul corpului ar trebui sa fie intr-o linie dreapta perpendiculara cu podeaua. Aceasta este pozitia finala.
8. La inceput exista tendinta ca picioarele sa iasa din pozitia perpendiculara. Pntru a corecta aceasta trebuie sa incordati muschii spatelui si sa va intindeti vertical.
9. Coatele nu ar trebui sa fie puse la o distanta mai mare unul de celelalt decat umerii. Incercati sa trageti umerii inapoi dinspre gat si sa aduceti coatele mai aproape. Daca vi se indeparteaza coatele, trunchiul nu poate fi tras in sus cum trebuie si postura va parea imperfecta. Asigurati-va si ca gatul este drept, cu centrul barbiei apasat pe stern. La inceput, gatul se duce in lateral si daca acest lucru nu este corectat va cauza durere si va rani gatul
10. Ramaneti in aceasta postura timp de nu mai putin de 5 minute. Creseti durata la 15 minute; acest lucru nu va avea efecte negative.
11. Dati drumul mainilor, reveniti la sol, stati intinsi si relaxati-va. Deoarece greutatea intregului corp se sprijina pe gat si pe umeri si pentru ca minile sustin greutatea, aceasta asana se numeste Salamba Sarvangansa. In Sarvangansa exista mai multe miscari care pot si facute pe langa postura de baza descrisa mai sus.

Importanta posturii Sarvangansa nu poate fi subliniata destul. Este una din cele mai mari comori daruite umanitatii de catre inteleptii nostri antici. Sarvangansa este Mama asanelor. La fel cum o mama se straduieste sa aduca armonia si fericirea in casa, la fel si aceasta asana se straduieste sa aduca armonia si fericirea in sistemul uman. Este un panaceu pentru cele mai multe probleme obisnuite. Ea scalda in sange cateva glande endocrine din corpul uman, care preiau atunci nutrientele din ele si secreta hormoni pentru functionarea corecta a unui corp si a unui creier bine dezvoltate si echibrate.

Daca gandele nu ar functiona cum trebuie, hormonii nu se produc asa cum ar trebui, si intregul corp incepe sa se deterioreze. In mod uimitor multe dintre asane au un efect direct asupra glandelor si le ajuta sa functioneze corect. Sarvangasana face aceasta pentru glanda tiroida si pentru glanda paratiroida care sunt situate in regiunea gatului, deci prin apasarea barbiei le creste afluxul de sange. Mai mult decat atat, pentru ca trupul este intro postura inversata sangele curge spre inima fara efort, doar cu ajutorul fortei gravitationale. Sangele sanatos poate sa circule in jurul gatului si piptului.

De aceea persoanele care sufera de respiratie intretaiata, palpitatii, astm, bronsita si probleme de gat vor fi ajutate. Deoarece capul ramane ferm in aceasta pozitie inversata si curgerea sangelui este reglata prin apasarea barbiei, nervii sunt alinati si durerile de cap – chiar si cele cronice – dispar.

Practicarea continua a acestei posturi yoga duce la disparitia racelilior si a altor probleme nazale. Din cauza efectului relaxant pe care il are asupra nervilor, cei care sufera de hipertensiune, iritare, temperament vulanic, caderi nervoase si insomnie isi gasesc alinarea. Schimbarea directiei gravitationale a corpului afecteaza si organele abdominale in asa fel incat intestinele sa fie usurate si constipatia sa dispara. De aceea sistemul se elibereaza de toxine si persoana se simte plina de energie.

Aceasta asana se recomanda pentru problemele urinare si prolaps uterin, probleme menstruale, hemoroizi si hernie. Ajuta si la alinarea epilepsiei, a vitalitatii scazute si a anemiei.

Nu este o exagerare sa spunem ca daca o persoana practica in mod regulat Sarvangasana se va simti plina de vigoare si forta, fericita si increzatoare. Prin ea va curge o noua viata, mintea v fi calma si ea va simtii bucuria vietii. Dupa o boala lunga, practicarea regulata a acestei asane de doua ori pe zi ii va readuce persoanei vitalitatea pierduta.

Ciclul Sarvangasana antreneaza organele abdominale si ajuta oamenii care sufera de ulcere la stomac si intestine, de dureri puternice ale abdomenului si de colite. Persoanele care sufera de tensiune ridicata nu ar trebui sa faca Salamba Sarvangasana I decat daca fac Halasana intai si pot sta in ea nu mai putin de 3 minute.

Ciclul Sarvangasana

Aceste miscari diferite pot fi practicate dintr-un foc dupa ce acea persoana sta in Sarvangasana I intre 5 si 10 minute sau mai mult, conform capacitatii sale; faceti-le timp de 20-30 de secunde intro executie pe o parte, in afara de Halasana, a carei executie ar trebui sa dureze intre 3 si 5 minute.

Supta Padangusthasana

Supta inseamna intins pe jos. Pada onseamna picior. Agustha inseamna deget mare de la picior. Aceasta asana se face in trei miscari.

Cum se realizeaza:

1. Stati intinsi pe spate, intindeti ambele picioare si tineti genunchii incordati.
2. Inspirati, ridicati piciorul stang de pe podea pana cand este perpendicular. Mentineti piciorul drept perfect intins pe podea si puneti mana dreapta pe coasta dreapta.
3. Ridicati bratul stang si prindeti degetul mare de la piciorul stang intre degetul mare si aratatorul de la mana. Respirati de 3-4 ori.
4. Expirati, ridicati capul si trunchiul de pe podea, indoiti cotul stang si trageti piciorul stang catre cap fara sa indoiti genunchiul. Trageti piciorul in jos, ridicati capul si trunchiul impreuna si puneti barbia pe genunchiul stang. Stati in aceasta pozitie timp de aproximativ 20-30 de secunde, mentinand piciorul stang intins complet pe podea si respirand normal.
5. Inspirati, duceti capul si trunchiul inapoi pe podea si piciorul stang inapoi in pozitia perpendiculara. Acest lucru se finalizeaza prin miscare.

6. Prindeti degetul mare de la piciorul stang, indoiti genunchiul stang si duceti degetul mare care a fost prins catre umarul drept. Indoiti cotul stang, intindeti bratul stang in spatele capului si duceti capul in sus in spatiul dintre antebratul stang si gamba stanga. Respirati adnca de cateva ori
7. Inspirati, duceti capul inapoi catre podea, aduceti bratul stang in fata capului si intindeti bratul si piciorul stang. Duceti piciorul stang inapoi in pozitia perpendiculara, mentinand stransoarea degetului de la picior de-a lungul executiei. Si in timpul acestei miscari piciorul drept ramane perfect intins pe podea de-a lungul executiei, si mana dreapta se odihneste pe coapsa dreapta. Acest lucru completeaza a doua miscare
8. Fara sa deranjati capul sau trunchiul, sau sa ridicati piciorul drept de pe podea, duceti bratul si piciorul stang inapoi pe podea. Nu dati drumul degetului de la picior,, ci aduceti bratul stang pe acelasi nivel cu umerii pe podea. Stati in aceasta pozitie timp de aproximativ 20 de secunde fara sa indoiti genunchiul stang. Respirati normal.

9. Acum inspirati, si fara sa indoiti genunchiul stang, aduceti piciorul inapoi pe verticala fara sa dati drumul degetului mare de la piciorul stang si fara sa miscati piciorul dept intins pe podea.
10. Expirati, dati drumul degetului de la picior, puneti piciorul stang pe podea langa cel drept si tineti mana stanga pe coapsa stanga. Aceasta actiune finalizaza a treia miscare. La inceput este greu sa mentineti piciorul de pe podea intins de-a lungul acestor trei miscari. De acea rugati un prieten sa va tina piciorul jos prin apasarea coapsei imediat deasupra genunchiului, sau apasati piciorul pe un perete.
11. Dupa ce completati cele trei miscari pe partea stanga, inspirati profund de cateva ori si apoi repetati-le pe partea dreapta, inlocuind cuvantul “stang” cu cuvantul “drept”.

Efecte:

Datorita acestei posturi yoga picioarele se vor dezvolta cum trebuie prin practicarea acestei asane. Persoanele care sufera de sciatica si paralizie a picioarelor vor avea mult de castigat de pe urma ei. Sangele este facut sa circule in picioare si solduri, unde nervii sunt reintineriti. Postura inlatura intepeneala soldurilor si previne hernia. Poate fi practicata si de barbati, si de femei.

Trikonasana

Aceasta asana contribuie foarte mult la echilibrarea psihica, ea actionand direct asupra chakrei Manipura, situata in dreptul abdomenului.

In limba sanskrita cuvantul “trikona” (tri-trei si kona-unghi) inseamna triunghi. In aceasta postura corpul seamana cu un triunghi si simbolizeaza armonizarea chakrei Manipura.

Cum se realizeaza:

Trikonasana se realizeaza in doua etape: o data cu bratul stang ridicat si apoi cu cel drept ridicat, ceea ce creeaza o polaritate a corpului si a chakrei Manipura.

Atitudinea din timpul realizarii posturii este una de concentrare si constientizare. Fii atent la toate senzatiile si energiile din corp si miscarea acestora. In plus, constientizeaza acumularea energiilor benefice la nivelul plexului solar.

1. Departeaza picioarele.
2. Pozitioneaza piciorul drept in afara, la 90 de grade.
3. Intinde mainile in lateral, asa incat sa fie paralele cu solul.
4. Apleaca-te spre partea dreapta pana cand prinzi glezna cu mana. Daca poti pune palma pe sol e si mai bine. Nu forta. Lasa corpul sa se aplece cat de mult poate. E posibil ca prima data sa fie mai greu si sa ai dureri de incheieturi. Nu te speria. Cu practica, ele vor disparea.
5. Ridica cealalta mana in sus spre cer, asa incat linia umerilor sa fie dreapta.
6. Ramai in postura 1-2 minute, timp in care vei fi atent la toate senzatiile din corp, mai ales la zona implicata in postura: manipura chakra, mai precis in cei doi centri secundari a lui manipura chakra: chandra chakra (atunci cand bratul stang este ridicat) si sury chakra (atunci cand bratul drept este ridicat).
7. Dupa ce ai stat in postura triunghiului pe partea dreapta, ridica-te usor si apleaca-te spre partea stanga. Ramai si aici 1-2 minute. Simte tot ce se intampla in corpul tau iar daca mintea devine nelinistita, observa respiratia.

Atentie! Spre deosebire de alte asane, Trikonasana se realizeaza cu ochii deschisi pentru mentinerea echilibrului! Nu inchide ochii, ci fii atent la propriul corp cu atentia marita in zona chakrei Manipura. Daca si asa iti e greu, poti mentine drishti (atentia concentrata) tinand capul intors catre palma mainii ridicate.

Contraindicatii:

Nu trebuie sa faci Trikonasana (postura triunghiului) daca:

• Suferi de diaree cronica
• Dureri de cap
• Dureri cronice de spate
• Ai probleme cu coloana vertebrala
• Suferi de tensiune arteriala
• Ai dureri la gat

Beneficii pe plan fizic: 

• Intinderea articulatiilor la nivelul coapselor, genunchilor si gleznelor.
• Intinderea umerilor, deschiderea pieptului.
• Stimuleaza organele interne.
• Imbunatateste digestia.
• Ajuta la vindecarea durerilor de spate.
• Coloana vertebrala devine mai flexibila.
• Ajuta la alinierea umerilor.
• Corecteaza toate defectele de postura care apar ca urmare a unei vieti sedentare.
• Fortifica muschii gatului.
• Imbunatateste circulatia sangelui.
• Reface mobilitatea cutiei toracice. Prin expansiunea alternativa a fiecarei jumatati a toracelui, Trikonasana restabileste echilibrul respirator si ventileaza in profunzime cei doi plamani.

Beneficii energetice:

• In ce priveste activarea pe chakre, se sesizeaza dinamizarea si activarea centrul de forta Manipura chakra: vointa mult marita, fermitate, hotarare, curaj, incredere in sine. De asemenea, amplificarea focului subtil de la nivelul Manipura chakra, vindecarea sau ameliorarea problemelor de sanatate ce tin de stomac.

Arda Chandrasana

In limba sanskrita, “arda” inseamna “jumatate”, iar “chandra” inseamna “Luna”. Aceasta postura se mai numeste si “postura semilunii” atat prin forma ei de realizare cat si datorita faptului ca ea trezeste energia chakrei Swadistana, energiile subtile ale apei.

Cum se realizeaza:

Atitudinea din timpul realizarii asanei trebuie sa fie una de prezenta si constientizare. Simte senzatiile corporale si energiile care circula prin corp. De asemenea, constientizeaza dinamizarea centrului de forta Swadistana chakra.

Inainte de a realiza aceasta postura, trebuie sa ne asiguram ca stam in picioare corect, avand linia coloanei vertebrale drepte. Apoi:

1. Departeaza picioarele la o distanta de 20-30 cm.
2. Ridica mainile deasupra capului, in linie cu corpul.
3. Lasa capul pe spate asa incat sa poti vedea degetele de la maini.
4. Lasa-te pe spate, arcuind incet coloana, incepand din zona cervicala, zona toracica si apoi zona lombara
5. In postura finala spatele trebuie sa fie arcuit cat mai mult spre spate, formand o semiluna.

Important: e bine sa eviti sa curbezi zona lombara prea mult, mai ales daca esti la inceput.

Beneficii la nivelul corpului fizic:

• Aceasta postura ajuta la corectarea defectelor coloanei, indreptand-o.
• Intareste zona abdominala, talia devine supla.
• Aceasta postura poate fi realizata chiar si de catre femeile gravide, ea ajutand la o nastere usoara, fara dureri.

Beneficii energetice:

• Se spune ca practicarea regulata a acestei asane ajuta la controlul energiilor sexuale dar si a comportamentului in societate.

Daca vreti sa aflati mai multe despre yoga si posturi yoga, va invitam la  cursurile de yoga si meditatie sustinute de Andrei Visan in Bucuresti, care au loc in fiecare luni, la sediul Dhyana Yoga, adresa Bulevardul Alexandru Ioan Cuza 39, Bucuresti.