Gandurile ne creeaza viata: Louise Hay si afirmatiile pozitive.
decembrie 15, 2017
Citeste si schimba-ti viata: Cele 5 rani care ne impiedica sa fim noi insine.
ianuarie 14, 2018
Cu totii ne straduim sa traim sanatos si sa adoptam in rutina noastra zilnica exercitii sau practici care sa ne ajute sa ne simtim mai bine si sa fim mai fericiti. Yoga este una dintre practicile care, atunci cand este practicata cu regularitate, ne transforma corpul fizic, ne armonizeaza corpul energetic, ne ajuta sa gandim mai limpede si ne deschide inimile.
De cele mai multe ori nu stim de unde sa incepem, si fara un instructor, este cu adevarat dificil.
De aceea, dorim sa va prezentam cele 12 asane principale din yoga si totodata sa va invitam la cursul de yoga si meditatie, sustinut de Andrei Visan in Bucuresti.
Cititi cu atentie descrierea fiecari posturi si realizati asanele usor, fara a va forta.
Postura inversata – statul in cap – Sirshasana.
Definitie: Sirshasana este o asana in care va echilibrati coatele, bratele si capul.
Cunoscuta si ca “Regina a Asanelor”, datorita multiplelor sale beneficii, postura inversata – statul in cap – este prima dintre cele 12 asane si este considerata de multi panaceul pentru nenumarate boli.
Statul sezut si postura in picioare pe care o aveti pentru cea mai mare parte a zilei determina ca circulatia sa devina mai lenta, astfel incat inima trebuie sa munceasca mai mult pentru a pompa suficient sange in partea superioara a corpului.
In mod normal, inima functioneaza impotriva gravitatiei. Inversarea intregului corp scade tensiunea de pe inima, si permite ca o cantitate suficienta de sange bogat in oxigen sa ajunga la cap si la creier.
Aceasta postura nu este una avansata. Insa, chiar si asa, inainte de a o realiza, puteti face postura Copilului si a Delfinului, progresand mai tarziu in postura inversata – statul in cap.
Obiectiv: Relaxarea si revigorarea intregului organism.
Postura copilului.
Aceasta este o postura de relaxare si ea este realizata inaintea posturii inversate – statul in cap si a altor asane.
Stati pe calcaie, apoi aduceti-va fruntea inainte pentru a va odihni pe podea. In timp ce realizati aceasta postura, relaxati-va pentru a va pregati mental pentru postura inversata – statul in cap.
Postura delfinului.
Postura delfinului va intareste partea superioara a corpului, in pregatirea pentru postura inversata – statul in cap.
Stati pe calcaie. Asezati-va coatele pe podea, si echilibrati-le la nivelul umerilor, si pozitionati-va bratele dupa cum vedeti in imagine. Intindeti-va genunchii si stati pe varfuri. Miscati-va corpul inainte si inapoi. Faceti 4 runde a cate 10 miscari, relaxandu-va intre ele.
Pasul 1 – brate si maini.
Stati pe calcaie, apoi apucati-va coatele cu mana opusa. Aplecati-va inainte si intindeti-va coatele pe podea direct sub umeri. Eliberati coatele si strangeti-va mainile impreuna.
Pasul 2 – Capul in jos.
Cu mainile in pozitia trepiedului, in partea dreapta, coborati capul astfel incat partea superioara a capului sa atinga solul, iar partea din spate a capului este in maini. Nu faceti nici un fel de miscari abrupte. Urmati pasii urmatori cu grija.
Pasul 3 – Pe degetele de la picioare.
Din pozitia ghemuita, cu capul in maini, indreptati-va genunchii si impingeti soldurile deasupra capului. Dupa aceea, in timp ce picioarele sunt indreptate, intindeti-va sus pe degetele de la picioare.
Pasul 4 – Faceti postura statului in cap pe jumatate.
Acum, indoiti-va genunchii, aducandu-i la piept. Arcuiti-va usor spatele, ca si atunci cand va ridicati in picoare; acest lucru va va permite sa va echilibrati corpul in aceasta pozitie. Nu continuati doar daca puteti mentine aceasta pozitie timp de 30 de secunde fara a simti vreun fel de discomfort.
Pasul 5 – Genunchii sus.
Cu genunchii inca indoiti, incepeti sa va indreptati soldurile. Usor si cu grija, ridicati-va genunchii pana cand acestia sunt indreptati direct catre tavan.
Pasul 6 – Pana la capat.
Indreptati-va genunchii si ridicati picoarele catre tavan. Sprijiniti-va greutatea prin strangerea coatelor pe podea. Prima data mentineti postura statului in cap timp de 30 de secunde; pe masura ce deveniti mai bun(a) in practicarea acestei posturi, cresteti gradual timpul la 3 minute. Intotdeauna coborati cand incepeti sa va simtiti obositi. Incheiati postura usor. Capul in maini: lasati capul sa se odihneasca in maini. Relaxati-va, si respirati pe nas.
Iesirea din postura.
Ar trebui sa iesiti din aceasta asana cu grija, la fel cum ati inceput-o. Nu faceti miscari bruste pentru ca va puteti pierde echilibrul si puteti cadea.
- Indoiti genunchii si coborati.
- Indreptati-va picioarele. Aduceti-va picoarele la sol, si dupa aceea coborati genunchii.
- Coborati corpul astfel incat fesele sa atinga calcaiele, ca in postura copilului.
- La final, relaxati-va mainile si reveniti in postura completa a copilului.
- Nu va ridicati capul imediat. Relaxati-va cel putin un minut.
- Relaxati-va stand intinsi pe spate inainte de a continua.
Postura statului pe umeri – Sarvangasana.
Definitie: Sarvangasana este o postura inversata, in care corpul se sprijina pe umeri.
Sarvangasana, numele in sanscrita pentru statul pe umeri, provine de la cuvantul „Sarva”, insemnand intreg. Aceasta asana va intareste intregul corp. Aceasta ofera multe dintre beneficiile Statului in Cap, dar in acest caz circulatia este directionata catre glanda tiroida in loc sa fie indreptata spre cap.
Obiectiv: Intinderea regiunii cervicale si toracice.
Pasul 1 – picioarele in aer.
Inainte de a incepe postura statului pe umeri, asigurati-va ca aveti destul loc in spate. Trebuie sa va puteti intinde bratele in spatele capului si sa aveti cel putin 30 de centimetri intre varfurile degetelor si alte obstacole. Intindeti-va pe spate, cu picoarele impreunate. Inspirati in timp ce aduceti picioarele pana la un unghi drept.
Pasul 2 – ridicarea.
Puneti mainile sub fese, cu degetele indreptate catre coloana vertebrala. Apoi, in timp ce expirati, ridicati-va usor in timp ce va lasati mainile sa cada usor pe langa corp si asezati-va in postura
Pasul 3 – in echilibru.
Continuati sa va ridicati mainile pe spate pana cand stati confortabil pe umeri. Respirati normal si tineti-va picioarele drepte. Stati asa pentru 30 de secunde; pe masura ce postura devine mai usoara, mariti durata pana la 3 minute. Pentru a reveni, coborati-va picioarele in spatele capului. Rulati-va corpul vertebra cu vertebra pe podea. Pozitia mainilor: puneti-va mainile pe spate cu degetele indreptate catre coloana vertebrala.
Variatia
Inspirati in timp ce tineti mainile pe spate. Expirati si aduceti un picior pe podea in spatele capului. Inspirati. Ridicati piciorul. Schimbati partea.
Postura plugului – Halasana.
Pasul 1 – aduceti picioarele peste cap.
In plug, corpul dumneavoastra este indoit inainte. Aceasta postura va intinde intreaga coloana vertebrala, dar in special vertebrele cervicale si umerii. Ridicati-va in postura statului in umeri si inhalati profund. Expirati in timp ce va coborati picioarele pe podea in spatele capului.
Pasul 2 – aduceti picioarele jos.
Asezati-va degetele de la picioare pe podea, apoi puneti bratele jos. Pentru inceput, stati asa timp de 30 de secunde. Dar scopul este sa atingeti doua minute. Daca nu va puteti cobori complet picioarele, tineti-va mainile pe spate pentru sprijin. Ca sa iesiti din postura, ridicati-va picioarele de pe podea, si rulati-va coloana usor. Relaxati-va in stand intinsi pe spate.
Variatia plugului.
Puteti incerca aceasta variatie daca sunteti suficient de suplu(a). Odata ce sunteti in postura plugului, coboriati-va genunchii pe podea pe langa urechi. Apucati-va bratele peste picioare. Pentru a iesi din postura, indreptati-va genunchii si rostogoliti-va jos dupa cum este descris mai sus.
Obiectiv: intinderea regiunii cervicale si toracice.
Postura pestelui – Matsyasana.
Definitie: Stati intinsi pe spate si arcuiti-va pieptul.
Pestele este intinderea care contrabalanseaza plugul, si in sesiunea de Yoga ele se realizeaza in aceasta ordine. Numele posturii deriva din faptul ca daca adoptati aceasta postura in apa, veti pluti destul de usor. Aceasta asana face minuni pentru sistemul respirator. Cand adoptati aceasta pozitie pieptul este intins si tuburile bronsice sunt largite pentru a asigura o respiratie mai usoara. In timp, cutia toracica se va largi, si veti putea sa respirati mai profund. Ridicandu-va pieptul si bagandu-va mainile sub corp, veti combate defecte ale posturii cum ar fi umerii lasati si curbura din regiunea cervicala a coloanei vertebrale, eliberand astfel presiunea.
Incercati sa stati in aceasta postura macar jumatate din timpul petrecut la postura Statului in Umeri, pentru a echilibra efectul intinderii asupra coloanei si al muschilor dumneavoastra.
Obiectiv: Eliberarea tensiunii si imbunatatirea flexibilitatii coloanei vertebrale.
Pasul 1 – stati pe spate.
Stati intinsi pe spate, si cand sunteti pregatiti, incepeti sa intrati in postura pestelui. Stati intinsi pe spate si aduceti-va picioarele impreuna. Cu mainile drepte de-a lungul corpului, intindeti-va palmele pe podea, apoi puneti-va mainile sub fese. Postura de inceput: pregatiti-va pentru aceasta asana relaxandu-va stand intinsi pe spate pentru cat timp este necesar.
Pasul 2 – tineti-va capul pe spate.
Prin arcuirea coloanei, inclinati-va capul astfel incat crestetul capului sa atinga podeaua. Mentineti pozitia pentru 30 de secunde. Pentru a iesi din postura pestelui, inclinati-va capul inapoi si coborati pieptul.
Variatii ale posturii pestelui.
Incercati aceasta variatie daca sunteti suficient de flexibil(a).
Postura Pestelui usoara.
Prindeti-va degetele de la picioare. Stati intinsi pe spate, cu corpul arcuit, si asezati-va cu fesele pe calcaie. Asezati-va crestetul capului pe podea.
Genunchii indoiti. Stati cu picioarele incrucisate, apoi puneti-va bratele in spatele genunchilor si prindeti-va degetele de la picioare.
Postura pestelui in lotus.
Aceasta postura reprezinta o varianta avansata a posturii obisnuite a Pestelui. Este similara cu varianta posturii Usoare aratate mai sus, cu exceptia faptului ca incepe cu pozitia lotusui.
Practicantii de yoga folosesc aceasta varianta pentru a pluti pe apa. Postura Pestelui in Lotus nu ar trebui sa fie practicata de catre incepatori, si nici chiar de cei avansati, pana cand puteti sta in postura Lotusului confortabil, pentru o perioada mai lunga de timp.
Aplecarea spre fata – Paschimothanasana.
Definitie: Intinderea coloanei vertebrale inainte.
Aplecarea spre fata arata si este simpla – cu conditia sa va relaxati in postura, mai degraba decat sa va fortati in ea. Aceasta postura este una dintre cele mai puternice si importante asane, ajutand la usurarea compresiei coloanei vertebrale cauzata de statul in picioare. Practicarea ei contribuie intr-o foarte mare masura la mentinerea spatelui intr-o forma buna, la mobilitatea articulatilor, revigoreaza sistemul nervos si tonifiaza organele interne.
Obiectiv: Intinderea spatelui.
Pentru inceput: Inspirati, aducandu-va ambele brate la nivelul urechilor. Intindeti-va coloana vertebrala. Aplecati-va inainte de la solduri in sus, si incercati sa va apucati degetele de la picioare. Pastrati-va coloana si picioarele intinse. Expirati in timpul posturii; simtiti cum vi se intinde corpul. Stati in aceasta pozitie timp de 30 de secunde, apoi inspirati si intindeti-va din nou. Repetati de doua ori. Pozitia de prindere: daca nu puteti sa va apucati de degetele de la picioare atunci prindeti-va de glezne, de gambe sau de genunchi pentru a sta confortabil in postura.
Planul inclinat: planul inclinat este postura de contrabalansare a Aplecarii in Fata. Ea completeaza intinderea spre inainte pe care corpul o are in pozitia anterioara si mareste forta si flexibilitatea bratelor dumneavoastra. In aceasta asana soldurile sunt impinse in sus, iar corpul este tinut drept si echilibrat pe maini si picioare.
Din postura de inceput, stand cu bratele intinse pe podea in spatele soldurilor, cu degetele inapoi, lasati-va capul sa mearga pe spate. Dupa aceea, inspirati in timp ce va ridicati soldurile. Stati in aceasta postura timp de 10 secunde. Aplecati-va corpul, apoi relaxati-va mainile prin scuturarea incheieturilor.
Cobra – Bhujangasana.
Definitie: Arcuiti-va partea de sus a corpului in sus si spre spate.
Pasul 1 – tineti-va fata in jos.
Stati intins(a) pe burta. Cand sunteti complet relaxat, incepeti sa intrati in postura Cobrei. Stati intins(a) pe burta, puneti-va mainile pe podea astfel incat acestea sa fie direct sub umerii dumneavoastra. Dupa aceea, ridicati putin capul, si aplecati gatul, apoi coborati fruntea pe podea.
Pasul 2 – rulati-va corpul.
Inspirati, rulati-va in sus si inapoi. In primul rand aduceti-va fruntea sus, astfel incat nasul sa stea pe podea, dupa aceea continuati rularea in sus si inapoi. Miscati-va incet, astfel incat sa simtiti fiecare vertebra arcuindu-se.
Pasul 3 – mentineti-va in postura.
Mentineti aceasta postura de la 10 pana la 60 de secunde. Rulati-va incet in jos, tinandu-va capul inapoi pana la sfarsit. In timp ce realizati postura cobrei, asigurati-va ca nu va suprasolicitati spatele inferior. Nu ar trebui sa simtiti durere in acea zona. Ar trebui sa repetati miscarea de doua sau de trei ori.
Postura cobrei avante – variante.
Odata ce ati experimentat pasii de mai sus, puteti incerca si alte variante:
- In postura cobrei, intoarceti-va capul astfel incat sa va uitati peste umarul drept, incercand sa va vedeti calcaiul stang. Stati in aceasta postura timp de 10 secunde, apoi intoarceti-va capul inapoi si repetati miscarea.
- Din pozitia de inceput ridicati-va mainile de pe sol, si rulati-va corpul folosind doar muschii spatelui.
- Reveniti tot timpul la o pozitie de relaxare pe abdomen dupa ce executati posturile.
- Dupa multa practica puteti incerca varianta „Regele Cobra” in care picioarele dumneavoastra ating capul.
Postura Lacustei – Shalabhasana.
Definitie: Stati cu fata jos si cu picioarele ridicate.
Pasul 1 – tineti-va fata in jos.
Stati intins(a) pe burta. Asezati-va barbia pe podea, apoi miscati-o inainte cat de mult puteti, astfel incat gatul dumneavoastra sa stea drept. Asezati-va mainile in lateral, apoi impingeti-va mainile sub corp, si strangeti pumnii sau prindeti-va mainile. Pe cat posibil, aduceti-va coatele unul langa celelalt.
Pasul 2 – postura lacustei realizata pe jumatate.
Inspirati in timp ce va ridicati un picior in aer. Stati in aceasta postura pentru cel putin 10 secunde, apoi expirati in timp ce va coborati piciorul, si repetati aceasta postura cu piciorul opus. Practicati aceasta postura de 3 ori pe fiecare parte. Pozitia barbiei: cu cat mai in fata va impingeti barbia, cu atat coloana vertebrala se intinde mai bine si cu atat veti castiga mai mult din realizarea acestei asane.
Pasul 3 – postura lacustei complete.
Intindeti-va barbia in afara, ca si in postura lacustei realizate pe jumatate, apoi respirati adanc de 3 ori. Al treilea pas este sa ridicati ambele picioare de pe sol. S-ar putea ca acestea sa nu se ridice foarte sus la inceput, dar cu un pic de practica le vei putea ridica tot mai sus. Tineti aceasta postura pentru cat timp puteti, apoi coboriti-va picioarele. Repetati de doua ori postura, apoi relaxati-va.
Sus, tot mai sus. Cu putina practica va veti putea ridica picioarele tot mai sus. In cele din urma, va veti putea ridica corpul pe verticala.
Postura avansata a lacustei.
Cea mai dificila postura trebuie executata doar de catre cei mai experimentati practicanti yoga. Obiectivul, in postura avansata, este de a va ridica picioarele drept in sus iar apoi sa le coborati pe cap. Aceasta indoire inapoi comprima vertebrele, in timp ce va intinde, in cea mai mare masura partea din fata a corpului. Forta si flexibilitatea necesare pentru aceasta postura in cele din urma vor dezvolta o practica obisnuita.
Arcul – Dhanurasana.
Definitie: Echilibrati-va abdomenul sub forma unui arc.
Postura arcului lucreaza asupra tuturor partilor spatelui in mod simultan. In aceasta asana capul, pieptul si picioarele sunt ridicate de la sol, in timp ce restul corpului sta pe abdomen. Postura este numita in acest fel pentru ca, pe masura ce o mentineti, corpul dumneavoastra este indoit precum un arc si bratele sunt tinute drepte si intinse precum arcusul. Initial veti vrea sa incercati doar primii trei pasi, trecand la postura balansoarului cu arcul pe masura ce deveniti mai inicrezator.
Postura in care stati intinsi sau postura crocodilului – Makarasana.
Aceasta asana se realizeaza inainte si dupa orice asana pentru cat timp este necesar. Makarasana este postura pe care o adoptati pentru a va relaxa intre posturile care necesita indoirea coloanei vertebrale este asemanatoare cu postura in care stati intinsi pe spate, doar ca aici stati intinsi pe burta.La fel ca toate variatiile posturii in care stati intins pe podea, aceasta postura va pregateste mental si fizic pentru a efectua o asana.
Tineti-va capul pe maini: mainile formeaza o perna pe care va puteti pune capul cand va relaxati. Pozitia picioarelor: pozitionati-va picioarele cu degetele mari impreunate, lasati-va calcaiele si gleznele sa cada usor in lateral.
Pasul 1 – prindeti-va.
Pentru inceput, intindeti-va pe burta cu fruntea pozitionata pe podea. Acum, indoiti-va genunchii si prindeti-va gleznele. Asigurati-va ca va apucati gleznele, mai degraba decat partea superioara a labei piciorului sau degetele de la picioare. Tineti-va picoarele relaxate.
Pasul 2 – ridicati.
Inspirati, ridicandu-va capul, pieptul si picioarele. Indreptati-va genunchii. Mentineti postura timp de 10 secunde, cu scopul de a ajunge la 30 de secunde. Respirati in timp ce mentineti aceasta postura. Expirati, si coborati-va corpul. Repetati miscarea de 3 ori.
Postura arcului care se balanseaza.
Pentru aceasta varianta, intrati in postura arcului, arcuindu-va cat de mult puteti. Tineti-va capul inapoi si balansati-va usor, folosindu-va de respiratie pentru a va putea propulsa corpul. Expirati in timp ce va balansati inainte, si inspirati in timp ce va balansati inapoi. Nu uitati sa va relaxati in postura intins(a) pe podea pe burta dupa ce ati executat aceasta miscare. Priza: apucati-va gleznele cat de tare puteti in timp ce va balansati.
Postura coloanei rasucite pe jumatate – Ardha Matsyendrasana.
Definitie: Aceasta postura reprezinta o rasucire laterala pentru intreaga coloana.
Dupa ce v-ati indoit inainte si inapoi, coloana vertebrala necesita o rasucire laterala pentru a-si mentine mobilitatea. Aceasta abilitate de a va rasuci coloana este de obicei prima abilitate care se pierde. In timpul acestor rasuciri vertebrele sunt mobilizate. Aceste exercitii permit de asemenea substantelor nutritive sa ajunga la radacinile nervilor spinali si la sistemul simpatic nervos.
Obiectiv: Mentinerea mobilitatii coloanei vertebrale.
Pasul 1 – tineti-va picioarele indoite.
Stati pe calcaie. Lasati-va fesele pe podea.
Pasul 2 – pozitia picioarelor.
Indoiti-va piciorul drept. Puneti-va piciorul drept deasupra celui stang si pozitionati-l pe podea in afara genunchiului stang. Tineti mana dreapta intinsa, puneti-va palma dreapta intinsa pe podea, in spate. Pozitia bratelor: puneti-va palma dreapta pe podea. Ridicati bratul stang drept in sus.
Pasul 3 – rasucirea.
Coborati-va bratul stang, aducandu-l in afara genunchiului indoit, apoi prindeti-va glezna dreapta. Mentineti aceasta postura pentru cel putin 30 de secunde. Repetati, rasucindu-va in cealalta parte.
Postura corbului – Kakasana.
Definitie: Echilibrarea intr-o postura de genuflexiune.
Pe langa crestera echilibrului fizic si mental, postura corbului dezvolta linistea mintii, si de asemenea, va intareste incheieturile si antebratele.
Pasul 1 – incepeti din genuflexiune.
Pentru pregatirea posturii corbului, executati genuflexiunea cu labele piciorului si genunchii departati. Pozitionati-va bratele intre genunchi, cu palmele direct sub umerii dumneavoastra, apoi pozitionati-va palmele pe podea in fata dumneavoastra. Pozitia mainilor: Intindeti degetele larg si intoarceti usor mainile spre interior.
Pasul 2 – aduceti genunchii in asa fel incat sa se sprijine de brate.
Indoiti-va coatele, si pozitionati-le in exterior. Rezemati-va genunchii pe partea superioara a bratelor. Dupa aceea, aplecati-va inainte pana cand simtiti greutatea pe incheieturi. Ramaneti in aceasta postura daca nu puteti continua.
Greutatea: Acest exercitiu este foarte util chiar daca va opriti in acest punct, deoarece incheieturile va sustin greutatea si muschii antebratelor sunt intinsi.
Pasul 3 – ridicati-va picioarele.
Cu grija, ridicati incet fiecare picior, apoi echilibrati-va in maini pentru cel putin 10 secunde. Scopul este de a mari timpul executarii posturii pana la 30 de secunde.
Cu practica veti putea mentine postura timp de un minut. Pentru a iesi din postura, coborati-va picioarele pe podea, ridicati-va in picioare si scuturati-va incheieturile. Daca sunteti sufficient de puternic repetati postura Corbului de doua ori.
Protectie – impotriva fricii de a cadea.
Daca va este teama ca veti pica in fata, puneti o perna in fata dumneavoastra.
Postura aplecat in fata – Pada Hastasana.
Definitie: Aplecati-va inainte din picioare.
Posturile din picioare dezvolta forta si flexibilitatea in picioarele si soldurile dumneavoastra si, de asemenea, va echilibreaza intregul corp. Postura in care va atingeti degetele de la picioare cu mainile, intinde coloana vertebrala si articulatiile, si creste fluxul sangvin catre creier. Postura triunghiului este ultima dintre asanele de baza. Trebuie sa stapaniti aceasta postura si variantele acesteia inainte sa incercati asanele avansate.
Obiectiv: Practicand aceasta asana picioarele si coloana vor deveni suple si puternice.
Inainte si in jos.
Aceasta postura este similara cu cea in care va aplecati in fata, dar aici gravitatea va ajuta sa va intindeti corpul. Stati cu picioarele impreunate. Inspirati, ridicandu-va bratele deasupra capului. Expirati, in timp ceva aplecati inainte si in jos. Respirati normal cat timp va aflati in aceasta postura. Stati in aceasta postura timp de 30 de secunde: pe masura ce capatati experienta cresteti durata la cateva minute.
Postura triunghiului – Trikonasana.
Definitie: Aceasta asana reprezinta o indoire laterala asemanatoare unui triunghi.
Postura initiala.
Stati drept in picioare si puneti-va picioarele un pic mai departate decat latimea umerilor.
Se realizeaza pe o parte.
Postura Triunghiului este o intindere laterala a muschilor trunchiului si a coloanei vertebrale, iar soldurile, picioarele si umerii devin mai flexibili. Intindeti-va mana dreapta in sus, apoi aplecati-va spre stanga, ducand mana stanga in jos spre coapsa. Nu va rasuciti corpul. Mentineti postura timp de 30 de secunde, cu antrenament mergand pana la doua minute. Inspirati din nou cand va indreptati corpul. Repetati aceasta postura pe cealalta parte.
Linia corpului.
Corpul dumneavoastra formeaza o linie dreapta, paralela cu podeaua, de la talie pana la varful degetelor.
Sursa: Sivananda